Já sabe que running é uma disciplina que exige perseverança e dedicação. No entanto, há alturas na vida de um corredor, como férias ou lesões, em que é inevitável parar. Uma das principais preocupações que tendemos a ter nestas alturas é quanto tempo demorará a ficar fora de forma e, mais importante, quanto tempo demorará a voltar a ficar em forma. Na RUNNEA, consultámos a nossa equipa de treinadores com o objetivo de analisar estes tempos e oferecer-lhe conselhos sobre como voltar a estar em forma depois de sapatilhas de running seus sapatilhas de running terem parado.
A perda de forma física na running: um processo gradual
A perda de forma física na running, como já dissemos, não acontece de um dia para o outro. É um processo gradual que varia de acordo com cada pessoa, o seu nível de fitness anterior e outros factores.
Primeira semana: Durante os primeiros 7 dias de inatividade, as alterações são muitas vezes quase imperceptíveis. As suas capacidades cardiovasculares e musculares permanecem praticamente intactas.
Boas notícias, se só vai estar de férias durante uma semana, boas notícias, a perda será mínima.
Por exemplo, se conseguiu correr 10 km em 50 minutos após uma semana sem treino, é provável que ainda consiga fazê-lo num tempo semelhante, embora talvez com um pouco mais de sensação de esforço.
Semana 2 a 4: É aqui que as coisas começam a mudar. A capacidade aeróbica começa a diminuir devido a uma redução do volume sanguíneo e da eficiência cardíaca. Se antes conseguia correr esses 10 km em 50 minutos, no final deste período pode demorar 52-55 minutos a completar a mesma distância.
Após o primeiro mês: A perda de aptidão física torna-se mais visível. A capacidade aeróbica pode ter diminuído até 10%. Além disso, a massa muscular começa a atrofiar, especialmente se não for praticada qualquer atividade física. Tomando o exemplo anterior, os 10 km que costumava correr em 50 minutos podem agora demorar cerca de 57 minutos ou mais.
Dois meses ou mais: Sem treino, a perda de condição física acelera. A capacidade aeróbica pode ser reduzida em mais de 20% e a perda de massa muscular é significativa. Nesta altura, correr 10 km em menos de uma hora pode ser um desafio considerável.
Recuperar a forma física na running: um camino de paciência e perseverança
Recuperar a forma após um período de inatividade é um processo difícil, não o vamos enganar, tanto a nível físico como psicológico, mas é também um bom desafio. A velocidade desta recuperação depende de vários factores, incluindo o tempo que esteve inativo e o seu nível de fitness anterior. O nosso treinador Landez Azpiazu já explicou num artigo as chaves para abordar o treino após um período de férias, mas agora queremos mostrar-lhe os tempos de recuperação. Vejamos como se desenvolve este processo:
Primeira semana: Quando retoma o treino, é natural que se sinta mais pesado e menos ágil. No entanto, o corpo tem uma incrível capacidade de adaptação. Se antes era capaz de correr 10 km em 50 minutos, nesta primeira semana de retreinamento, precisará provavelmente de 55 a 58 minutos para completar a mesma distância.
Semana 2 a 4: É aqui que começa a recuperar o seu ritmo. A sua capacidade aeróbica melhora e os seus músculos começam a adaptar-se novamente ao esforço. No final deste período, poderá estar a correr esses 10 km em cerca de 52 minutos.
Após o primeiro mês: Se tiver sido coerente com o seu treino, notará uma recuperação significativa. Poderá estar próximo do seu desempenho anterior, correndo os 10 km em cerca de 51 minutos. Para além disso, a sensação de fadiga pós-treino diminuirá.
Dois meses ou mais: Com um treino estruturado e consistente, ao fim de dois meses, não só terá recuperado a sua forma anterior, como poderá mesmo ultrapassá-la. Poderá agora ser capaz de completar os 10 km em menos de 50 minutos e sentir-se mais forte e resistente do que antes.
Estratégias eficazes para voltar a running depois das férias.
As férias são essenciais para descansar e relaxar, mas também podem significar uma pausa na sua rotina de treino. Eis algumas dicas e exemplos práticos para regressar à boa forma física após uma pausa bem merecida:
- Recomeço gradual: Não tente recuperar o tempo perdido numa única semana. Se costumava correr 40 km por semana antes das férias, comece com 20 km na primeira semana e aumente 10-15% em cada semana seguinte.
- Diversifique o seu treino: Introduza sessões de treino cruzado. Por exemplo, se antes só corria, pode agora acrescentar dois dias de natação ou de ciclismo. Estas actividades irão ajudá-lo a melhorar a sua capacidade aeróbica sem o impacto direto da running.
- O planeamento é fundamental: defina um plano de 4-6 semanas para voltar ao seu nível anterior. Se era capaz de correr 10 km em 50 minutos antes das férias, o seu objetivo pode ser atingir esse tempo no final do seu plano.
- Preste atenção aos sinais do seu corpo: Se, após uma sessão de treino, sentir desconforto nos joelhos ou tornozelos, considere tirar um dia de descanso ou fazer uma atividade de baixo impacto, como o ioga.
- Nutrição e descanso: Após as férias, é comum termos alterado os nossos hábitos alimentares. Retome uma dieta equilibrada, rica em proteínas e hidratos de carbono complexos. Por exemplo, se antes das férias o seu pequeno-almoço típico era papas de aveia com fruta e um batido de proteínas, reintroduza estes alimentos na sua dieta diária.
- Estabeleça objectivos a curto prazo: Em vez de se concentrar em recuperar o seu melhor nível pessoal, estabeleça objectivos semanais. Por exemplo, se na sua primeira semana de regresso conseguir correr 5 em 30 minutos, tente reduzir esse tempo em2 minutos na semana seguinte.
Regressar à running com entusiasmo e atitude
Voltar a running depois das férias pode ser um desafio, mas com uma estratégia bem pensada e uma atitude positiva, é uma excelente oportunidade para redefinir os seus limites e estabelecer novos objectivos. Lembre-se de apreciar o processo e celebrar cada conquista, por mais pequena que seja.
