Quando é que vamos ao fisioterapeuta? quando nos lesionamos? quando sentimos as pernas cansadas? uma vez por mês?
Se há uma coisa que nós, corredores, precisamos de ter em especial atenção, é o nosso corpo. É a nossa ferramenta de "trabalho" e temos de o ter sempre pronto, especialmente se tivermos um objetivo em vista. Se o seu é a corrida Gernika-Bilbao, a 7 de outubro, terá começado a treinar para obter o melhor resultado. Certamente tem um bom plano de treino (se não tiver um, pode procurá-lo na Academia Win), está a cuidar da sua alimentação e a descansar o suficiente. Mas será que está a dar aos seus músculos a atenção que eles merecem?
Eu sou um daqueles que vai ao fisioterapeuta uma vez por mês. É isso que lhe peço para fazer, para relaxar desde os pés até à zona lombar. Quando me levanto do sofá, sinto-me novo. Fazemos muitos quilómetros entre o peito e as costas e exigimos muito do nosso corpo, por isso o mínimo que lhe podemos dar é um pouco de atenção de vez em quando.
Hoje pedi a Sergio Blanco Álvarez, fisioterapeuta do Kineé Health and Wellness Centre, que nos desse algumas dicas sobre como preparar o nosso corpo para enfrentar um desafio como, por exemplo, correr os 34 quilómetros de Gernika a Bilbao .
Begoña Beristain: A Gernika Bilbao é uma corrida com quatro distâncias, de 34 km a 8 km, passando por 22 e 12.
Sergio Blanco. - Em primeiro lugar, devemos ter claro que, se quisermos desfrutar da corrida e evitar qualquer tipo de lesão por sobrecarga, é necessário prepararmo-nos prévia e progressivamente.
Se analisarmos bem cada um dos percursos e não tivermos em conta apenas a quilometragem, mas também a inclinação que temos de superar, que inclui rampas interessantes que, sem dúvida, aumentam a dificuldade da prova, eu recomendaria o seguinte
- Dorsal Blanco BASAURI-BILBAO 8,10 kms: indicado para as pessoas que estão a iniciar-se no Running, que já 3 há alguns meses, saindo para correr 3 dias por semana durante cerca de 45 minutos por dia, fazendo cerca de 18-20 kms por semana.
- Dorsal de Bronze GALDAKAO-BILBAO 12,24kms: corredores que já tenham experiência em corridas curtas de 6 a 10kms, que corram há meses ou há um ano, que saiam 3 vezes por semana, com uma duração de 50 a 60 minutos, com variações de ritmo, correndo cerca de 30-35 kms por semana.
- Dorsal de Prata ZORNOTZA-BILBAO 21,75kms: um pouco mais do que a meia maratona, exige um nível físico e psicológico ótimo, pois a corrida leva-o por vezes ao limite. Corredores bem treinados, habituados a esta distância, que treinam 5 dias por semana, com 60 minutos de duração, intercalados com algumas corridas longas de 90 minutos, fazem séries, variam o seu treino e incluem exercícios de força, tonificação e CORE. Fazem cerca de 60 kms por semana.
- Dorsal Oro GERNIKA-BILBAO 35,43 kms: não é bem uma maratona mas vai exigir o máximo do corredor. Pessoas com experiência em mil e uma provas, com uma força mental indiscutível. Uma boa preparação progressiva a médio prazo é essencial, incluindo séries, fartlecks, uma corrida longa semanal de mais de 90 minutos, exercícios de força, tonificação e CORE.
BB.- É aconselhável que, antes de saltarem para o asfalto, os corredores façam um teste físico para ver se estão em condições de enfrentar este desafio?
SB.- Sem dúvida que sim, seria conveniente, é necessário e quase diria que é obrigatório, mas cada um decide pela sua própria saúde. Começando por um exame médico, depois um teste de esforço e por fim uma avaliação fisioterapêutica que tenha em conta o estudo postural, balance músculo-esquelético, os encurtamentos e as fraquezas, os exercícios preventivos e a adaptação das cargas de treino de forma progressiva de modo a evitar lesões.
BB.- Como deve ser a relação entre um fisioterapeuta e um corredor, é necessário ir à maca pelo menos uma vez por mês ou depende da intensidade do treino?
SB.- A nossa profissão de fisioterapeuta baseia-se na relação de confiança que se estabelece com a pessoa, neste caso com o corredor. A confiança, sobretudo com os atletas, é algo que tem de ser conquistado. Trabalhamos e aconselhamos o corredor procurando o melhor para ele, acompanhando-o para atingir os seus objectivos, prevenindo lesões ou ajudando-o a recuperar das mesmas.
A frequência do tratamento varia em função do nível do corredor, dos seus objectivos, do seu historial de lesões, do momento da época em que nos encontramos... para recomendar uma rotina normal seria uma vez por mês passar pelas mãos de um fisioterapeuta e adaptar as consultas em função das necessidades e da sua evolução.
BB.- Quais são as lesões mais comuns nos corredores?
SB.- Como se trata de um desporto de impacto, as lesões mais comuns são as provocadas pela sobrecarga das articulações e dos músculos-tendões do membro inferior. Para citar apenas algumas, as lesões mais prevalentes vão desde as entorses do tornozelo às tendinopatias de Aquiles, que afectam o tendão de Aquiles e que são incapacitantes e impedem a prática desportiva. No joelho, a tendinopatia patelar e o envolvimento da banda iliotibial que leva ao chamado "joelho de corredor". Na anca, as contracturas da musculatura adutora e do músculo piramidal que, por vezes, dão origem a sensações de falsa ciática quando a dor irradia abaixo da nádega. E não podemos esquecer a temida fascite plantar , caracterizada por uma inflamação-degeneração da membrana fascial que cobre os tendões e os músculos da planta do pé.
BB: Que argumento utilizaria para convencer alguém que corre de que é necessário descansar de vez em quando ou que, quando se está lesionado, é melhor não se forçar?
SB: Essa é uma pergunta muito boa, porque é a batalha que travamos todos os dias com os corredores que estão convencidos de que a sua melhoria reside no número de horas de treino. Não é verdade.
Hoje em dia, os estudos sobre o desempenho físico tornaram claro que o que é realmente importante não é a quantidade, mas a qualidade, daí a utilização crescente do treino HIIT, "a definição americana de High Intensity Interval Training".
Mas o argumento mais esmagador surge quando lhes falamos de TREINO INVISÍVEL.
Penso que o mais importante é explicar ao corredor que a melhoria do desempenho físico é composta por mais factores do que puramente treino, treino, treino e que todos eles devem ser cuidados, desde uma alimentação equilibrada que forneça e reponha os nutrientes necessários para que o organismo funcione a níveis óptimos até ao descanso adequado, uma dosagem de treino que inclua períodos de recuperação, fases de descanso que garantam um sono reparador 7 horas por dia, mínimo indispensável para a assimilação das cargas e efeito anabólico muscular.
Ouça o seu fisioterapeuta e ele cuidará de si".
BB.- Há muita controvérsia sobre os alongamentos, que importância lhes dá? Recomenda que sejam efectuados antes ou depois do treino?
SB.- Os alongamentos desempenham um papel importante no condicionamento físico de um corredor. Não só na prevenção de lesões, mas também na manutenção da forma física do atleta. Diria mesmo que toda a gente deveria, pelo menos, fazer movimentos que alongassem os músculos.
Os alongamentos devem ser uma parte importante da sessão de treino semanal para a recuperação ativa, soltar as pernas e alongar. Não apenas como temos vindo a fazer durante 5 minutos no final e depois ir rapidamente para o duche.
NUNCA, NUNCA fazer alongamentos a frio, nem começar uma sessão com alongamentos. Em primeiro lugar, em primeiro lugar, exercícios dinâmicos suaves para aquecimento e ativação progressiva. Uma vez terminada esta primeira fase, pode fazer alguns exercícios de alongamento antes do exercício intenso. Por fim, alongue-se suavemente, tentando encontrar alongamentos globais que abranjam mais do que um grupo muscular ao mesmo tempo.
Depois de uma corrida ou de um treino intenso, os músculos fatigados não querem ou não precisam que os force com alongamentos fortes, não é esse o momento, é melhor deixar as pernas soltas na piscina ou fazer um pouco de ciclismo estático sem resistência.
BB: Como é que devemos recuperar depois de uma prova exigente como a Gernika - Bilbao?
SB.- Se falarmos de recuperação, devemos saber que esta começa imediatamente após o final da prova, com aquilo a que chamamos a "janela anabólica" e inclui os 45 minutos que se seguem ao final da prova.
É muito importante que nos reidratemos bem, fornecendo água, sais minerais (sódio, potássio, magnésio, cálcio,,,) sob a forma de bebidas isotónicas e um complexo de hidratos de carbono com aminoácidos para ajudar a retardar o catabolismo muscular e o desgaste após a prova. As massagens de drenagem, circulatórias e de descarga, seguidas de um banho (jacuzzi) para descontrair as pernas, são muito boas nos dias a seguir à corrida. Geralmente, a fadiga e o cansaço são maiores 48 horas após a corrida do que no dia seguinte, pelo que é aconselhável não parar completamente, mas fazer exercícios de recuperação ativa suaves, como ciclismo estático, piscina, jogging suave na semana seguinte à corrida.
e retomar gradualmente o treino de acordo com o que sente.
BB.- O que significa a corrida para o nosso corpo e será que é um desporto demasiado agressivo?
SB.- A corrida, enquanto desporto, oferece-nos coisas boas, muito boas e outras menos boas. Se tivermos consciência disso, podemos limitar as consequências que um excesso ou uma má prática podem ter para a nossa saúde.
É evidente que o exercício é necessário para o ser humano. De facto, se o considerarmos de um ponto de vista evolutivo, correr, saltar e trepar era essenciais para os nossos antepassados, os primeiros hominídeos, se quisessem sobreviver. Traz-nos inúmeros benefícios a nível físico, músculo-esquelético, cardiovascular, metabólico, psicológico... mas também tem uma série de efeitos secundários implícitos. running, sendo um desporto de impacto que gera microtraumatismos contínuos no nosso organismo, pode provocar um desgaste acelerado da cartilagem articular em articulações como a anca, o joelho e o tornozelo e consequências ao nível da coluna lombar. A médio prazo, é o que se designa por osteoartrose.
Sabemos também que o exercício intenso e descontrolado provoca hipertrofia cardíaca, ou seja, o coração aumenta de tamanho para bombear mais sangue, o que pode ser benéfico em jovens e adultos nos anos mais avançados e em idosos que deixam de praticar desporto ou que já não o fazem de forma intensa, transforma-se em insuficiência cardíaca, um coração grande, dilatado, mas que já não tem o estímulo ou a necessidade de se contrair como antes. Com a febre da running que surgiu nos últimos anos e o número de pessoas que começam a correr sem a preparação correcta, é possível que no futuro venhamos a ver as consequências.
BB.-Existe algum tipo de lesão que o impeça de correr para sempre ou é uma questão de saber como pisa?
SB. Sim, sim, há lesões que podem impedi-lo de correr para toda a vida, como lesões nas costas, na anca, no joelho... estamos a falar de lesões graves, incapacitantes, traumáticas ou outras que são diagnosticadas após anos de evolução e em que é recomendado parar de running para evitar males maiores.
Graças a Deus, há menos casos e, hoje em dia, com a formação dos profissionais que temos, os recursos técnicos e materiais de que dispomos, uma pessoa que se proponha a correr só tem de se informar bem, colocar-se em boas mãos para a aconselharem sobre o treino, os exercícios preventivos e a compra de material, sapatilhas de acordo com a sua pegada, etc.
BB.- É essencial ter um fisioterapeuta se correr regularmente?
SB.- Ufffff... o que posso dizer... claro que é!... Jajjajjjjjajjajajaa.
Não, a sério, não é fundamental. Interessante, cómodo e que pode ajudar muito, sim.
BB.- Alguma recomendação para o trajeto Gernika-Bilbao?
SB.- Para além do que já referi, gostaria de salientar três coisas:
- É uma corrida que tem alguns declives, por isso, ao preparar-se para ela, faça algumas sessões que incluam corridas em subida.
- Variar os treinos em termos de ritmo, duração, percurso e incluir exercícios de força e tonificação, dando especial importância ao CORE. Se não fizer vários, não vai melhorar.
- Se quiser desfrutar da corrida, planeie os seus treinos com bastante antecedência e lembre-se:
A corrida não é a parte difícil, é altura de a desfrutar, a parte difícil é preparar-se para ela".
