As papas de aveia tornaram-se nos últimos anos um dos cereais que mais benefícios traz ao nosso organismo, tantoa nível nutricional como energético. A partir de Runnea compilámos tudo o que precisa de saber, as suas propriedades, os seus efeitos saudáveis e também como cozinhar este cereal. O consumo regular de aveia pode prevenir algumas doenças e reduzir os factores de risco de doenças crónicas. Descubra como adicionar a aveia à sua dieta!
O que é que a aveia contém?
A aveia (Avena Sativa L.) pertence à família Poaceae e é um cereal integral originário da Europa, onde ainda se encontra a aveia selvagem. O seu cultivo requer um clima fresco e húmido. No passado, a aveia era utilizada apenas para alimentar o gado, mas atualmente o seu consumo generalizou-se graças ao conhecimento de que possui um elevado valor nutritivo e de que tem benefícios para a saúde humana.
Quais são as propriedades da aveia?
A aveia tem propriedades nutricionais interessantes, além de conter componentes não nutritivos/bioactivos que lhe conferem um valor acrescentado para a saúde. É um cereal muito nutritivo com um valor energético de 361 kcal por 100g.
A aveia, como todos os cereais de monocotiledóneas, contém níveis relativamente elevados de fibras solúveis em comparação com outros cereais; contém também um terço mais de proteínas, quase quatro vezes mais gorduras e menos amido.
Qual é o teor proteico da aveia?
É uma fonte de proteínas (cerca de 11-12%) que contém os 8 aminoácidos essenciais. Fornece hidratos de carbono (56%) e lípidos saudáveis7).
Em comparação com outros cereais, o seu teor de hidratos de carbono, que é basicamente amido, é menor e a sua contribuição de lípidos, ácidos gordos saudáveis, principalmente monoinsaturados e polinsaturados, é maior.
Tem um elevado teor de ferro, magnésio, zinco, fósforo, vitamina B1 (tiamina), vitamina B6 e folatos, para além de ser uma fonte de potássio, vitamina K e vitamina E. Carece de vitaminas B12, D, A e C.
O elevado teor de zinco facilita a utilização da insulina, contribui para a maturidade do desenvolvimento e ajuda no processo de crescimento, além de ser benéfico para o sistema imunitário, para a cicatrização de feridas e para a metabolização das proteínas; ajuda também a combater a fadiga e está envolvido no transporte da vitamina A para a retina.
Devido ao seu elevado teor de vitamina B1, o consumo de aveia ajuda a superar o stress e a depressão. É altamente recomendado em períodos de gravidez ou amamentação e também após operações ou durante períodos de convalescença, pois nestes períodos há uma maior utilização desta vitamina.
A abundância de vitamina B6 torna a aveia altamente recomendada em casos de diabetes, depressão e asma. Também aumenta a imunidade, ajuda a prevenir doenças cardíacas e cancro e pode reduzir os sintomas do túnel cárpico.
O teor de vitamina K torna a aveia benéfica para a boa coagulação do sangue e para o metabolismo do cálcio.
A aveia destaca-se pelo seu elevado teor de fibras (entre 9, solúveis e insolúveis), nomeadamente beta-glucanos. As fibras melhoram o trânsito intestinal, reduzem os níveis de colesterol e de glicose no sangue e retardam o esvaziamento gástrico, produzindo uma maior saciedade e uma sensação de plenitude. Os beta-glucanos são polissacáridos componentes da fibra alimentar, resistentes à absorção e digestão no intestino delgado e fermentam no cólon, diminuindo o colesterol sérico e a reação da glicose no sangue. A ingestão diária de 3 g de beta-glucanos da aveia pode reduzir o colesterol total no soro, bem como o colesterol LDL e a tensão arterial. Pode também ter um efeito anticarcinogénico, reduzindo os compostos que são agentes causadores do cancro do cólon.
A aveia pode reduzir o colesterol sérico total, bem como o colesterol LDL e a tensão arterial. Pode também ter um efeito anticarcinogénico, reduzindo os compostos que são agentes causadores do cancro do cólon.
A aveia contém componentes bioactivos não nutritivos: flavonóides, flavonolignanos, fitoesteróis e tocois, ácidos fenólicos e dois tipos de fitoquímicos únicos: avenantramidas (AVN) e saponinas esteroidais. Estes, juntamente com alguns micronutrientes, apoiam vários processos metabólicos essenciais para o organismo. As AVN são compostos fenólicos solúveis exclusivos da aveia, de baixo peso molecular, que não estão presentes noutros cereais. Estes compostos são produzidos pela planta em resposta à exposição a agentes patogénicos como os fungos.
Estes AVN são os principais antioxidantes fenólicos presentes nos grãos de aveia. São produzidos em concentrações relativamente elevadas no grão inteiro e nas regiões exteriores do grão de aveia. Além disso, possuem uma forte atividade antioxidante, propriedades anti-inflamatórias, anti-proliferativas, anti-aterogénicas e anti-coceira. Ajudam a controlar a pressão sanguínea através da produção de óxido nítrico (vasodilatador), melhoram a função endotelial, a sinalização celular e têm propriedades que podem proporcionar uma proteção adicional contra a doença coronária, o cancro do cólon, a artrite, a aterosclerose ou as cataratas e a irritação da pele, entre outras.
Eis os benefícios da aveia
As evidências actuais indicam que a incorporação regular de alimentos contendo aveia na dieta diária pode reduzir o risco de várias doenças associadas à inflamação.
A aveia, devido à sua composição nutricional e à presença de compostos não nutritivos/bioactivos, é nutricionalmente benéfica e pode também prevenir algumas doenças e reduzir factores de risco de doenças crónicas como a diabetes, obesidade e síndrome metabólica, doenças cardiovasculares, cancro e ser útil no tratamento de doenças intestinais e doença celíaca. Estes benefícios estão sempre associados ao consumo regular de aveia e não a uma ingestão esporádica.
Possui diferentes actividades farmacológicas, tais como: anti-inflamatória, cicatrizante, antioxidante, imunomoduladora, anti-diabética, anti-colesterolémica, anti-coceira, citoprotectora, etc. A aveia é tradicionalmente considerada como estimulante, antiespasmódica, antitumoral, diurética e neurotónica.
1. diabetes
Os beta-glucanos da aveia podem ajudar a controlar a glicose no sangue. Reduzem o nível de glicose em jejum, a glicose pós-prandial, moderam os picos de insulina, melhoram a resistência à insulina, reduzem a concentração de hemoglobina glicosilada e reduzem o colesterol total e o colesterol LDL.
2. Obesidade e síndroma metabólico
Nas pessoas com excesso de peso e obesas com síndrome metabólica, as fibras da aveia podem ajudar a melhorar a tolerância à glicose e a sensibilidade à insulina. O consumo regular de aveia pode ajudar a diminuir ligeiramente o peso corporal e o IMC e a limitar o aumento de peso ao longo do tempo.
As fibras alimentares em geral aumentam a produção de ácidos gordos de cadeia curta (AGCC) no intestino, o que está associado a concentrações mais elevadas de hormonas inibidoras do apetite, como o GLP e o PYY, na fase pós-prandial.
3. Doenças cardiovasculares
O consumo de aveia está associado a uma diminuição do colesterol e dos triglicéridos no sangue, o que pode prevenir o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e coronárias.
As fibras solúveis ajudam a diminuir as lipoproteínas de baixa densidade (LDL) e aumentam ligeiramente as lipoproteínas de alta densidade (HDL). As fibras aumentam a viscosidade do conteúdo gástrico, diminuindo a absorção do colesterol; ligam-se aos sais biliares, aumentando a sua excreção, e estimulam o fígado a utilizar o colesterol disponível; os beta-glucanos aumentam a produção de ácidos gordos de cadeia curta, especialmente o propionato, diminuindo os níveis de colesterol no sangue.
As avenantramidas (AVN) ajudam a reduzir as doenças coronárias, pois têm propriedades anti-inflamatórias e antiproliferativas que causam vasodilatação. Sabe-se que as AVNs desempenham um papel importante na inflamação das artérias e no desenvolvimento da aterosclerose, uma vez que inibem a expressão das células de adesão endotelial vascular e reduzem a produção de várias citocinas inflamatórias e quimiocinas, que estão envolvidas na formação de estrias gordas nas artérias. Além disso, a aveia melhora a função endotelial quando consumida com suplementos de vitamina C e E.
Os AVNs reduzem a pressão arterial aumentando a produção de óxido nítrico (NO) no endotélio da parede do vaso, que medeia o relaxamento das células musculares lisas na parede vascular, causando vasodilatação e diminuindo o risco de doença cardíaca coronária.
4. Cancro
O estilo de vida e a dieta desempenham um papel importante na etiologia e na prevenção de diferentes tipos de cancro.
As AVN têm um efeito anti-proliferativo nas células do músculo liso vascular e em várias linhas celulares cancerosas, sendo mais eficazes no cancro do cólon do que no cancro da próstata ou da mama. O consumo de aveia, com o seu elevado teor de fibras e de AVN, pode reduzir o risco de cancro do cólon.
Pensa-se que os ácidos gordos de cadeia curta (AGCC), como os ácidos butírico, acético e propiónico, derivados da fibra alimentar da aveia, podem ter uma potente atividade anticancerígena. São utilizados pela mucosa do cólon como fonte de energia e estimulam a proliferação celular no epitélio normal do cólon, podendo atrasar o crescimento de linhas celulares cancerosas e até induzir a apoptose (morte celular) nas células cancerosas. O nível de evidência científica é ainda insuficiente para tirar conclusões. São necessários mais estudos para confirmar este facto.
5. Doença celíaca
A doença celíaca é uma doença autoimune sistémica que é desencadeada pelo consumo de glúten e prolaminas.
A aveia, bem como o arroz, o milho, o trigo sarraceno, a quinoa, o painço, o amaranto, o sorgo e o teff, não contêm glúten, mas, ao contrário destes, é muito difícil estar libre de contaminação cruzada com glúten.
O consumo de aveia libre pode melhorar a qualidade nutricional da dieta de pessoas com doença celíaca.
6. Doenças do trato gastrointestinal
A doença gastrointestinal é um grupo de patologias que afectam o intestino delgado, o cólon e o reto, incluindo: síndrome do intestino irritável (SII), cancro colorrectal e doenças inflamatórias (colite ulcerosa e doença de Crohn).
O consumo de aveia seria considerado seguro e até benéfico em pacientes com doenças intestinais, podendo reduzir alguns dos seus sintomas. Tem também efeitos citoprotectores (proteção da mucosa do trato gastrointestinal e das células contra o stress oxidativo).
Uma maior ingestão de fibras alimentares e de cereais integrais está associada a uma menor incidência de cancro colorrectal e a um aumento dos AGCC, recomendados nas doenças inflamatórias. A utilização de probióticos à base de fibras de aveia pode resultar em menos inchaço, menos flatulência e menos dor abdominal.
O consumo de aveia previne e melhora a obstipação devido ao seu teor de fibras.
7. Pele irritada
As AVN têm um efeito anti-coceira e podem ter um efeito calmante na pele irritada. Foi reconhecido como um remédio para o tratamento da hera venenosa, queimaduras solares, eczema e psoríase. Foi igualmente demonstrado que o extrato coloidal de aveia contendo AVNs tem uma atividade anti-histamínica e anti-irritante.
8. Atletas
Devido ao seu conteúdo em energia, proteínas, hidratos de carbono, vitaminas e minerais, é um alimento ideal para desportistas.
Receitas de papas de aveia: Como cozinhar papas de aveia
Dependendo da apresentação e da preparação da aveia, as suas propriedades e características nutricionais podem variar. O processamento da aveia provoca alterações nas características físicas, como o índice glicémico (IG) e a resposta glicémica.
O IG é uma medida da rapidez com que um alimento pode aumentar os níveis de glucose no sangue. Quanto menos processado, menor é o impacto na glicose sanguínea. Assim, as papas de aveia instantâneas têm um IG elevado, a aveia em flocos tem um IG baixo e os cereais integrais descascados, o muesli e a granola têm um IG médio.
A carga glicémica (GL) é a taxa a que a glicose chega ao sangue, juntamente com a quantidade de hidratos de carbono contida numa porção de alimento.
Para além do IG, a resposta glicémica depende do teor de hidratos de carbono do alimento. Quanto menor for a carga glicémica de um alimento, menor será o pico de glicose no sangue. Por exemplo, o pico de glicose no sangue de uma porção de 250 g de aveia cozinhada, sendo o seu IG médio, é moderado. Além disso, graças ao seu teor de fibra, aumenta a sensação de saciedade, ajudando a controlar o apetite.
Pode fazer parte do pequeno-almoço, do meio da manhã, do almoço, do lanche ou do jantar. A aveia pode ser preparada de várias formas: cozida, assada, crua, batidos, massa, panquecas, etc. Também é utilizada em sopas e cremes e está presente como ingrediente em vários pratos juntamente com legumes ou ovos ou noutras preparações, como hambúrgueres. Temos também produtos à base de aveia, tais como: papas de aveia instantâneas, muesli, granola ou barras de cereais, farinha de aveia, pães, cereais de pequeno-almoço, flocos de aveia, pastelaria e bolos, bebida de aveia, bebidas probióticas à base de aveia ou comida para bebé. Pode ser tomada como suplemento alimentar.
A aveia tem um bom potencial para ser desenvolvida como alimento funcional. É possível criar seletivamente linhas com elevados teores de fibra alimentar e grupos específicos de fitoquímicos.
Para que é que a aveia é utilizada?
Referências bibliográficas
Informações das tabelas de propriedades: http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/tabla-de-composicion-nutricional-de-los-alimentos/cereales/granos-y-harinas/avena.html
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