Fique com o conceito de termorregulação, pois a capacidade do nosso corpo de se adaptar a diferentes temperaturas é a base para responder à pergunta: Porque é que nos custa mais correr no calor do verão? Aproveitamos este post para lhe dizer tudo o que precisa de saber para correr no verão, e "não morrer" na tentativa.
A perceção do esforço aumenta como consequência direta do facto de ser difícil para os corredores dissipar o calor quando corremos em condições quentes e húmidas. É aqui que entra em jogo a termorregulação.
É um truísmo, mas uma das melhores estratégias para correr e treinar no verão é fazer a sua atividade física durante as horas em que o calor é menor. No entanto, é preciso ter em conta que esta faixa horária nem sempre é viável para todos. Assim, "somos obrigados a adaptar as nossas sessões de treino às horas do dia em que o calor é mais intenso. Uma diminuição da intensidade e da duração será a melhor medida inicial, além da hidratação", diz Iker Muñoz, diretor desportivo da Academia Runnea.
Quais são os principais perigos para os corredores que treinam com calor excessivo?
Os riscos que os corredores correm (nunca se disse melhor) quando correm em tempo muito quente não só são variados, como também podem levar a patologias realmente graves. Estas vão desde a desidratação até à insolação, que pode ser fatal e deve ser evitada a todo o custo.
"Por todas estas razões, é necessário ter muito cuidado ao exercitar-se nas horas centrais do dia e, se o fizer, estar ciente de que, ao menor sinal de que algo não está bem, pare de se exercitar", salienta Muñoz.
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Então, se chegou até aqui, pode estar a fazer a si próprio a seguinte pergunta:"Há realmente vantagens em correr no verão?" Claro que não há dúvida! O treino, ou a atividade física, é necessário em qualquer altura do ano, seja no inverno, na primavera, no verão ou no outono. "Felizmente, o nosso corpo é capaz de se adaptar ao exercício em tempo quente. Transpiramos mais cedo, o volume plasmático (a parte líquida do sangue) aumenta, somos capazes de tolerar uma temperatura exterior mais elevada, etc... por isso, os benefícios são óbvios", diz o nosso treinador Runnea.
Hidratação, uma secção fundamental a ter em conta em qualquer sessão de treino
No entanto, como salienta Iker Muñoz: "sem meios externos, é realmente muito difícil reduzir a temperatura interna durante o exercício. No entanto, está nas nossas mãos favorecer este processo de termorregulação através da utilização de vestuário running adequado ao clima, ao mesmo tempo que somos obrigados a manter uma hidratação correcta e contínua".
Nesta importante secção sobre hidratação, é necessário salientar que as corridas de longa distância e as sessões de treino prolongadas implicam uma perda significativa de água. Esta circunstância leva-nos a utilizar o recurso aos sais minerais como complemento à ingestão necessária de água, porque "ajudam a absorver mais água, minimizando assim a sua perda. No entanto, também temos de ter em conta que nunca conseguiremos repor tanta água como a que perdemos, pelo que teremos sempre um balance com água negativa", salienta Muñoz.
Correr pelo tato ou pelo ritmo: o que é melhor?
Vestidos com o nosso fato preferido, com sapatilhas de running calçados e prontos para ir para o asfalto, há uma outra variante a resolver: se devemos correr pelo tato ou antes pelo ritmo a que queremos correr. "Em primeiro lugar, eu teria em conta a perceção do esforço e não a velocidade. O importante é correr com segurança, o ritmo virá mais tarde, quando nos tivermos adaptado ao treino em ambientes quentes", diz Iker Muñoz. A máxima é clara: treinar, sim, mas sempre com discernimento e cabeça fria. A segurança em primeiro lugar e acima de tudo.
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A teoria está muito bem explicada, mas, quando posta em prática, gera alguma confusão. Por exemplo, uma recomendação básica ao fazer um treino de séries exigentes, o mais lógico seria realizá-lo nas horas menos más de calor, mas perante esta impossibilidade, e desde que "estas sessões sejam obrigatórias, começaria a introduzi-las progressivamente (tanto em termos de volume como de intensidade). Além disso, certificar-me-ia de ter por perto uma fonte de água onde me pudesse hidratar e molhar para reduzir o stress térmico". Palavra de um treinador experiente. Mais vale prevenir do que remediar.
Estratégias para uma corrida de verão mais segura
E para terminar o post, concluímos também com outras recomendações práticas para tornar o treino no verão mais suportável e suportável. A propósito, eles são interessantes e até obrigatórios, apenas porque são óbvios.
- Correr em função do esforço efectuado, e não apenas tendo em conta o ritmo.
- Na medida do possível, corra nas horas em que há menos luz solar, seja de manhã cedo ou ao fim da tarde.
- Planeie percursos onde possa correr em zonas com sombra e não passe todo o tempo a correr ao sol.
- Mantenha-se sempre hidratado durante o treino. Não custa nada fazer um mapa do percurso com fontes de água.
- Usar vestuário adequado com tecidos técnicos altamente respiráveis e que absorvam a transpiração.
Em suma, apesar do calor, se tomarmos as medidas e precauções necessárias, correr no verão também nos ajuda a sermos corredores mais eficientes, especialmente quando se trata de regular melhor a nossa temperatura corporal.
