Os 10 melhores alimentos anti-inflamatórios para os músculos e as articulações

Hugo Iglesias Gutiérrez
Nutrição desportiva
Publicado em 12-10-2022

Os bons hábitos alimentares são essenciais para manter uma boa qualidade de vida e bem-estar, e os alimentos anti-inflamatórios podem ser os seus grandes aliados na prossecução desses hábitos.

A Dieta Mediterrânica é, até à data, a dieta com mais propriedades anti-inflamatórias. Esta dieta baseia-se principalmente num elevado consumo de frutas e legumes, cereais integrais e proteínas provenientes de carnes magras, peixe, ovos e frutos secos.

Ao longo do tempo, foram sendo introduzidos mais tipos de alimentos no consumo diário, como as sementes ou as proteínas veganas, e não só entre a população vegana, devido aos grandes benefícios que proporcionam.

Há também certos alimentos que são um pouco limitados neste tipo de dieta, incluindo carne vermelha, alimentos processados, açúcar e sumos de fruta.

De seguida, apresentamos os alimentos com mais propriedades anti-inflamatórias e que estão mais presentes na Dieta Mediterrânica:

Alimentos com mais propriedades anti-inflamatórias

Frutas

As frutas, para além de serem uma óptima fonte de fibra, possuem um elevado teor de antioxidantes, entre eles polifenóis, carotenóides e vitamina C. Alguns exemplos são:

  • Frutos vermelhos
  • Maçã
  • Pera
  • Laranja
  • Frutos da época de verão

Os legumes

Os legumes são, acima de tudo, uma óptima fonte de fibras, vitaminas e minerais. Quase todos os legumes nos fornecem, em maior ou menor grau, alguns destes nutrientes.

  • Legumes para salada
  • Cenouras
  • Brócolos
  • couve-galega
  • Acelga
  • Couve

Cereais integrais

Os cereais integrais são ricos em fibras e é preferível consumir os que têm um índice glicémico baixo, pois ajudam a libertar o açúcar lentamente na corrente sanguínea. É por isso que o corpo tem energia constante. Alguns dos alimentos podem ser:

  • Trigo mourisco
  • Arroz integral
  • Arroz Basmati
  • Quinoa (previamente lavada)

Peixes gordos

Os peixes gordos são uma excelente fonte de 3, pelo que se recomenda o seu consumo 2 a 3 vezes por semana. 3 mega 3 é um anti-inflamatório natural muito poderoso e deve ser consumido na alimentação, uma vez que o nosso organismo não é capaz de o produzir por si só. Para além disso, embora se possam consumir peixes gordos de qualquer tamanho, é aconselhável dar prioridade aos peixes gordos pequenos, uma vez que contêm um menor teor de metais pesados.

  • Sardinhas
  • Pombo
  • Carapau
  • Anchovas
  • Salmão

Azeite, frutos secos e sementes

Estes alimentos são uma excelente fonte de ómega 3 e ómega 6. Relativamente ao azeite em particular, este deve ser consumido cru e os frutos secos devem ser consumidos crus ou torrados. Alguns dos frutos secos e sementes recomendados pela sua elevada fonte de ómega 3 são

  • Pistácios
  • Castanhas de caju
  • Avelãs
  • Nozes
  • Chia (é importante consumi-la hidratada ou em pó)

Proteínas veganas

São alimentos como o tempeh, a soja texturizada ou o tofu , que são uma óptima fonte de fibra e alimentos muito nutritivos, com baixo teor de gordura e elevado teor de proteínas. Para além disso, o tempeh é um alimento probiótico, uma vez que é produzido através da fermentação da soja.

Especiarias

O gengibre e a curcuma são especiarias com grandes propriedades anti-inflamatórias e podemos incluí-las na nossa dieta misturadas com diferentes tipos de alimentos.

Perguntas mais frequentes

Qual a duração e quantidade de ingestão diária que devemos consumir para beneficiar deste "poder" anti-inflamatório?

Devemos tentar fazer uma dieta de acordo com os alimentos acima mencionados, preenchendo os nossos pratos principais com vegetais e proteínas de alto valor biológico. No caso da introdução de cereais na nossa alimentação, devemos dar prioridade aos cereais integrais e a meio do dia é aconselhável introduzir fruta e frutos secos, pois são muito saciantes e nutritivos.

Esta ingestão diária deve variar se a pessoa for um desportista?

Temos de compreender que um desportista terá de variar a sua ingestão, uma vez que, dependendo da altura em que treina, não deve incluir cereais integrais ou frutos secos, devido ao seu elevado teor de fibra e gordura. Recomenda-se igualmente que, nas refeições próximas do treino, os cereais integrais sejam substituídos por arroz branco ou massa branca e que se dê prioridade aos alimentos com baixo teor de gordura e fibra, incluindo carnes magras ou peixe branco. Para as refeições fora do treino, é possível regressar a alimentos mais nutritivos e saudáveis.

Por outro lado, que alimentos devemos evitar?

Os alimentos processados que contêm gorduras trans ou gorduras hidrogenadas devem ser evitados, pois são produtos muito pró-inflamatórios e outros que são prejudiciais à nossa saúde como o álcool, os snacks ou as gomas. Por outro lado, é aconselhável reduzir a carne vermelha a2 porções por semana.

Músculos e articulações, devemos seguir uma dieta para as articulações ou uma dieta separada se estivermos à procura dos mesmos benefícios anti-inflamatórios?

Embora seja verdade que o padrão pode ser variado dependendo do objetivo que temos, fazer uma dieta conjunta é ideal para ambas as partes. Se o nosso objetivo é ganhar massa muscular, teremos de dar prioridade à ingestão de hidratos de carbono e proteínas, e no que diz respeito às articulações, uma dieta com uma elevada ingestão de proteínas será sempre benéfica, uma vez que irá beneficiar a produção de colagénio.

Leia mais notícias sobre: