A resistência física e a capacidade atlética são frequentemente vistas como características que se perdem com a idade. Mas até que ponto isto é verdade, qual é o pico de desempenho de um corredor popular de maratona ou meia maratona, e é possível melhorar o nosso desempenho à medida que envelhecemos, e até que idade? Vamos ver se a ciência nos deu uma oportunidade e se ainda pode aspirar a alcançar o seu melhor tempo numa maratona ou meia maratona.
Quem disse que o tempo não melhora com a idade?
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Vamos a isso!É frequente pensar-se que a resistência diminui à medida que se envelhece, mas a ciência tem algo a dizer sobre isso. Até que idade pode alcançar o seu melhor tempo numa maratona ou meia maratona? Eis o que os estudos revelam.
Para além das médias: o verdadeiro pico de desempenho
Uma investigação da Universidade de Saragoça e um estudo publicado na PLoS ONE fornecem-nos provas muito interessantes: a idade ideal para correr uma maratona é por volta dos 30 anos. Mas o declínio do desempenho após essa idade é muito mais lento do que se poderia imaginar. O estudo de 2018 realizado por investigadores da Universidade de Saragoça analisou os tempos de maratona de mais de 45 000 corredores de diferentes idades e concluiu que, em média, os homens atingem o seu tempo mais rápido aos 27 anos e as mulheres aos 29. No entanto, é importante notar que estas médias não se aplicam necessariamente a todos os corredores, uma vez que existem variações individuais significativas.
Além disso, um estudo mais recente de 2021 publicado na revista PLoS ONE, que analisou os resultados de mais de 2 milhões de maratonistas com idades compreendidas entre os 18 e os 75 anos, entre 2008 e 2018, concluiu que a idade ideal para correr uma maratona para homens e mulheres é de cerca de 30 anos. Mas o destaque deste estudo foi o facto de o declínio do desempenho com a idade não ser tão rápido como se poderia pensar. A diferença nos tempos dos maratonistas entre os 30 e os 50 anos era de apenas cerca de 10%.
A diferença nos tempos dos maratonistas entre as idades de 30 e 50 anos era de apenas cerca de 10%.
Nas meias maratonas, até aos 50 anos, há espaço para melhorias
Outra investigação publicada no Journal of Sports Sciences em 2022 mostra que, na meia maratona, é possível manter um elevado desempenho até aos 50 anos, com diferenças mínimas no tempo de chegada. Embora a maratona completa possa parecer um colosso insondável para muitos, a meia maratona oferece uma alternativa atractiva e acessível. De acordo com esta investigação, os corredores de meia maratona atingem o seu desempenho máximo entre os 25 e os 35 anos. No entanto, o aspeto mais encorajador deste estudo é o facto de revelar que os corredores podem manter um desempenho elevado na meia maratona até aos 50 anos, sofrendo apenas uma diminuição mínima no tempo de chegada.
Correr uma maratona ou meia maratona a partir dos 40 anos
Conselhos de treino para os maiores de 40 anos
Para as pessoas com mais de 40 anos, existem várias estratégias para maximizar o desempenho em maratonas e meias maratonas.
Treino de força: Fortaleça os seus músculos e aumente a sua resistência com um treino de força regular. Estudos demonstram que o treino de força pode compensar a perda de massa muscular associada ao envelhecimento, bem como diminuir significativamente o risco de lesões.
Recuperação adequada: À medida que envelhecemos, o nosso corpo precisa de mais tempo para recuperar. Certifique-se de que descansa o suficiente entre os treinos.
Nutrição equilibrada: A dieta desempenha um papel crucial no desempenho desportivo. Coma proteínas suficientes para manter a massa muscular e hidratos de carbono para manter os níveis de energia.
Flexibilidade e equilíbrio: Inclua exercícios de flexibilidade e equilíbrio na sua rotina para evitar lesões e melhorar a mobilidade.
Correr, uma viagem de auto-aperfeiçoamento
Cada corredor é único e o desempenho atlético é uma rede complexa de factores genéticos, nutricionais, psicológicos e de descanso. Não desanime se não estiver na "idade de pico" sugerida pela investigação. Lembre-se: a corrida é longa e, em última análise, é contra si próprio.
Adapte o seu treino ao seu nível
É importante adaptar o seu treino ao seu nível atual, não ao nível em que se encontrava quando era mais jovem ou ao nível que espera atingir. Comece com um volume de treino que possa suportar confortavelmente e aumente gradualmente o volume e a intensidade ao longo do tempo. Não há nada de errado em começar devagar e avançar ao seu próprio ritmo. A consistência é fundamental.
Preste atenção ao que sente
Com a idade, o corpo torna-se mais suscetível a lesões. Por conseguinte, preste muita atenção à forma como o seu corpo se sente durante e após os treinos. Se sentir dor ou desconforto, considere reduzir a intensidade dos seus treinos ou tirar alguns dias de folga. Não ignore a dor num esforço para manter um regime de treino rígido.
Não esquecer o aspeto mental
O aspeto mental do treino é tão importante, se não mais, do que o físico. Mantenha uma atitude positiva e celebre as suas conquistas, por mais pequenas que sejam. Também pode considerar técnicas de treino mental, como a visualização e a meditação, que podem ajudá-lo a manter a concentração e a gerir melhor o stress do treino e da competição.
Plano de treino personalizado
Por último, mas não menos importante, considere um treinador running ou um plano de treino personalizado. Um plano de treino adaptado às suas necessidades e capacidades individuais pode permitir obter melhorias significativas nos seus tempos, bem como ajudar a prevenir lesões ou outros problemas físicos. Na RUNNEA, temos planos de treino individualizados a um preço muito acessível. Combinamos o conhecimento de médicos em ciências da atividade física e do desporto com inteligência artificial para o ajudar a atingir a sua melhor versão.
10. A idade é apenas um número
Em última análise, embora a ciência nos mostre uma idade média para atingir o melhor resultado pessoal em maratonas e meias maratonas, devemos lembrar-nos de que a idade é apenas um número. Com a abordagem certa, a mentalidade certa e um plano de treino eficaz, pode continuar a melhorar o seu desempenho e a superar-se a si próprio em qualquer idade. Lembre-se que, em última análise, correr é uma viagem de auto-aperfeiçoamento e auto-exploração. Independentemente da velocidade a que corre, o que importa é que continue a avançar.
11. Conclusões: Uma maratona da vida
Tendo em conta tudo o que precede, é evidente que não existe uma "data de validade" para atingir o seu melhor resultado pessoal numa maratona ou meia maratona. Os estudos demonstram que, embora o pico de desempenho seja por volta dos 30 anos, os corredores podem manter-se competitivos e melhorar os seus tempos muito para além dessa idade.
Os avanços no conhecimento do treino desportivo e na medicina desportiva permitiram que muitos atletas mantivessem elevados níveis de desempenho ao longo de várias décadas. Uma abordagem holística do treino, incluindo resistência, nutrição, descanso, flexibilidade e equilíbrio, bem como uma mentalidade positiva, são factores-chave para manter e melhorar o desempenho ao longo dos anos.
Para além das estatísticas e dos dados, o mais importante é que cada corredor tem o seu próprio percurso. O que importa não é a idade, mas como nos sentimos e o quanto gostamos da camino.
Por isso, independentemente da sua idade, se sonha em cruzar a linha de chegada de uma maratona ou meia maratona, não deixe que nada o impeça. Pode ainda não ter atingido o seu melhor resultado pessoal.
Se é um veterano destas corridas de resistência, continue, desafiando os limites e quebrando as suas próprias barreiras. E se é novo neste mundo, não se preocupe com a idade. Em vez disso, prepare-se para desfrutar de uma das experiências mais gratificantes e transformadoras que se possa imaginar.
Porque, no fim de contas, correr é uma metáfora da vida: uma corrida de resistência, não de velocidade. E nesta corrida, cada passo que dá é uma victoria.
Vemo-nos na meta!
