No mundo da nutrição, o jejum intermitente (JI) foi e continua a ser uma daquelas tendências que tem ganho força nos últimos anos. No entanto, apesar do bombardeamento de informação a que estamos sujeitos, podem surgir dúvidas sobre o que é esta estratégia, se é eficaz para os corredores, em que casos pode ser eficaz ou se, pelo contrário, é um risco para a nossa saúde e desempenho. Por todas estas razões, vamos tentar definir o que é o jejum intermitente e todos os seus possíveis riscos e benefícios.
O jejum intermitente é um protocolo nutricional em que se combinam períodos de jejum com períodos em que é permitida a ingestão de alimentos, denominados " janelas de alimentação". A duração destes períodos pode variar consoante o protocolo utilizado, sendo o protocolo Leangains de Martin Berkhan (16:8) um dos mais utilizados.
Quais são os benefícios do jejum intermitente para o metabolismo?
Vários estudos observaram a eficácia do jejum intermitente na perda de gordura (razão pela qual pode ser uma boa estratégia quando estamos bloqueados neste aspeto) (1), bem como na melhoria do perfil lipídico, dos níveis de glicose no sangue e do risco cardiovascular2). Num estudo muito recente, Levy et al3) observaram, através de uma revisão da literatura, que durante as primeiras 3 horas de jejum (fase pós-absorção) os níveis de glicose no sangue se mantêm, enquanto a lipólise aumenta, oxidando mais gordura, que pode depois ser utilizada como combustível.
Por outro lado, o catabolismo proteico não parece começar antes de 36 horas de jejum, pelo que o jejum intermitente não resulta numa perda de massa muscular3,4).
Apesar de Harris et al. terem observado, através de uma revisão sistemática e posterior meta-análise, a eficácia do jejum intermitente a nível antropométrico (perda de peso e gordura, diminuição do perímetro cintura-quadril) e cardio-metabólico (melhoria da glicemia, sensibilidade à insulina e pressão arterial, entre outros), para além de outros parâmetros como a qualidade de vida5), não encontraram diferenças estatisticamente significativas entre o jejum intermitente com restrição calórica e uma dieta normal com restrição calórica, sendo ambos igualmente eficazes. Resultados semelhantes foram observados por outros autores (6).
O jejum intermitente afecta o desempenho dos corredores?
O jejum intermitente e a sua influência no desempenho têm sido objeto de muitos estudos ao longo dos anos. No entanto, parece não haver consenso sobre o seu efeito. Embora pareça que o jejum intermitente afecta mais os desportos de resistência do que os desportos de força, é de notar que muitos dos estudos realizados para determinar os efeitos desta estratégia nutricional foram realizados em animais, pelo que seria difícil extrapolar os resultados para os seres humanos, enquanto muitos dos estudos realizados em seres humanos são aplicados a atletas no Ramadão, que também restringe a ingestão de líquidos.
No caso de desportos de resistência de curta duração e intensidade mais elevada (por exemplo, sprinting), os resultados também parecem mostrar uma diminuição do desempenho, em particular uma diminuição da velocidade e da potência 3). No entanto, alguns autores7) referem que o corpo humano pode necessitar de um período de adaptação ao jejum intermitente de cerca de 10 dias, após o qual estes efeitos negativos são corrigidos.
Quantas horas de jejum intermitente? Protocolo 16:8 ou Leangains
O protocolo Leangains prevê uma janela de alimentação de 8 horas e as restantes 16 horas de jejum. O tempo é definido pelo utilizador, ou seja, cada pessoa pode ajustar as 16:8 horas de acordo com o seu horário ou necessidades, desde que estes parâmetros sejam cumpridos de forma consecutiva (ou seja, as 8 horas de alimentação são seguidas pelo mesmo tempo das 16 horas de jejum). Abaixo está um exemplo do jejum 16:8, embora, como mencionado acima, outra distribuição de tempo poderia ser usada. Deve-se ter em conta que a adesão a este tipo de protocolo pode ser complicada dependendo do indivíduo e que o jejum durante a fase de sono e as horas da manhã pode ser mais fácil.
Neste protocolo, estima-se que, nos dias de não treino, a dieta deve ser normocalórica, ou seja, cobrir as necessidades energéticas do sujeito através de uma dieta pobre em hidratos de carbono (CH) e moderada-elevada em proteínas e gorduras, enquanto nos dias de treino se segue uma dieta pobre em gorduras e rica em CH e proteínas com um balance energético hipercalórico (maior ingestão calórica em relação às necessidades).
Durante afase de jejum, não é permitido o consumo de kcals e é permitido o consumo de café e água. Alguns suplementos como os aminoácidos de cadeia ramificada (BCCA) ou a proteína de soro de leite, entre outros, também são permitidos, embora isso não signifique que sejam obrigatórios para toda a gente. Por outro lado, durante a janela de alimentação devemos ingerir todas as doses do dia, normalmente um total de3.
Com tudo isto, devemos ter em conta a hora do treino, pois, seguindo o planeamento refletido na tabela acima, treinar de manhã levaria a treinar de estômago vazio, enquanto que se treinarmos por volta das 15h poderíamos fazer uma ingestão antes do treino (?20% necessidades energéticas); ou mesmo se treinarmos por volta das 18-19h poderíamos treinar depois de duas ingestões (?40%). Devemos ter isto em conta e organizarmo-nos de acordo com o que consideramos adequado nesse momento.
52 e o protocolo EAT-STOP-EAT
Nem todos os protocolos de jejum intermitente requerem jejum diário. O método Eat-Stop-Eat consiste em jejuar em 2 dias alternados e comer regularmente nos restantes dias 5. No entanto, é preciso ter em conta que o período de jejum é de 24 horas, pelo que se deixarmos de comer às 20 horas, só voltaremos a comer à mesma hora no dia seguinte. Para facilitar um pouco, psicologicamente falando, pode fazer a última refeição à tarde (17h ou 18h), e pode comer no dia seguinte a partir dessa hora, deixando a sensação de que "não passámos um dia inteiro sem comer". Por outro lado, o protocolo 5:2 é semelhante ao anterior, 2 dias de jejum e 5 dias com uma dieta normal , com a diferença de que este permite uma ingestão de 500kcal nos dias de jejum, facto que pode afetar de diferentes formas (algumas pessoas vêem-no como uma grande ajuda para enfrentar as 24 horas, enquanto outras acham mais difícil, pois gera uma maior sensação de fome nas horas seguintes).
Cuidado com os extremos e a flexibilidade
Embora a IA já possa parecer dura por si só, ainda existem protocolos cuja complexidade em suportá-los vai além disso. A Dieta do Guerreiro é um ótimo exemplo. De acordo com essa dieta, a pessoa deve fazer jejum de 20 horas durante o dia, deixando uma margem de 4 horas para comer à noite. Este protocolo permite a ingestão de pequenas quantidades de alguns alimentos durante o período de jejum e dá total liberdade nas 4 horas de alimentação.
Embora possa ser apoiada por alguns dos benefícios do jejum intermitente, esta dieta é muito mais rigorosa, o que pode ser difícil de seguir para muitas pessoas e não justifica tal variação por evidências (o próprio autor indica que a Dieta do Guerreiro é baseada nas suas próprias crenças). No outro extremo está o jejum à vontade, em que a pessoa pode jejuar por quantos dias quiser . Este pode ser interessante para aqueles que acham os protocolos mais rigorosos difíceis de seguir ou simplesmente querem experimentar a sensação de IA.
Conclusões
O jejum intermitente pode ser uma estratégia válida, dependendo das necessidades e do objetivo da pessoa que o pratica. Embora tenhamos verificado que oferece resultados positivos em termos de melhoria da composição corporal e do nível metabólico (pelo que pode ser uma estratégia eficaz para a perda de peso, nomeadamente de gordura), não está provado que seja mais eficaz do que a restrição calórica regular (sem períodos de jejum). Por outro lado, o facto de não existir uma definição unificada de IA e de existirem diferentes tipos de protocolos contribui para a disparidade de resultados oferecidos, embora seja verdade que os resultados actuais parecem inclinar-se mais para efeitos negativos ou para a ausência de efeitos no desempenho do que para uma melhoria do desempenho. Outro aspeto interessante que precisa de ser mais investigado no futuro é a possível adaptação do corpo e a sua influência no desempenho após um período de 10 dias.
É muito importante ter em conta factores como a hidratação, o respeito pelos períodos de sono e a consciência da carga psicológica que o jejum durante um determinado período de tempo pode acarretar.
Dito isto, é importante considerar o objetivo que se pretende alcançar antes de iniciar um padrão de IA, ter em conta factores importantes como a hidratação, respeitar os períodos de sono e estar consciente da carga psicológica que o jejum durante um período de tempo específico pode ter, uma vez que o efeito psicológico pode pesar muito em certas pessoas (especialmente se tiverem sofrido de distúrbios alimentares).
Se sentir que esta prática pode ser excessiva, mesmo que o seu objetivo seja reduzir o seu peso corporal, talvez possa optar por começar com um jejum mais flexible (jejum à vontade) ou simplesmente, se quiser iniciar uma mudança e melhorar a sua alimentação, reestruturar a sua dieta com alimentos reais, produtos frescos e produtos processados de boa qualidade para o ajudar a iniciar essa mudança para um estilo de vida saudável.
Bibliografia
1. Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Jejum de dias alternados modificado a curto prazo: uma nova estratégia alimentar para perda de peso e cardioprotecção em adultos obesos. Am J Clin Nutr [Internet]. 2009 [citado 2019 ago 30];90:1138-43. Disponível em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855
2. Horne BD, Muhlestein JB AJ. Efeitos na saúde do jejum intermitente: Hormesis of harm? Am J Clin Nutr. 2015;102:464-70.
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5. Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, Olajide J, De Brún C, Waller G, Whittaker V, Sharp T, Lean M, Hankey C, et al. Intervenções de jejum intermitente para o tratamento de excesso de peso e obesidade em adultos. JBI Database Syst Rev Implement Reports. 2018;16:507-47.
6. Seimon R V, Roekenes JA, Zibellini J, Zhu B, Gibson AA, Hills AP, Wood RE, King NA, Byrne NM, Sainsbury A. As dietas intermitentes fornecem benefícios fisiológicos sobre dietas contínuas para perda de peso? Uma revisão sistemática dos ensaios clínicos. Mol Cell Endocrinol [Internet]. Elsevier Ltd; 2015;418:153-72. Disponível em: http://dx.doi.org/10.1016/j.mce.2015.09.014
7. Naharudin MN Bin, Yusof A. O efeito de 10 dias de jejum intermitente on potência anaeróbica de Wingate e on desempenho prolongado de ciclismo de alta intensidade no tempo até à exaustão. Eur J Sport Sci [Internet]. 2018 [citado 2019 Set 2];18:667-76. Disponível em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29485326
