Hoje trago-vos uma sessão para enrijecer os glúteos que podem fazer em casa ou no ginásio.
Quando corremos ou praticamos desportos em que temos de correr, é necessário ter estabilidade no nosso corpo para sermos mais eficientes e, acima de tudo, para evitar lesões. Por isso, o fortalecimento dos glúteos é muito importante se for um corredor. Os glúteos são músculos muito activos na passada e, no entanto, nem sempre lhes é dado o devido destaque no planeamento do treino.
Para além de darem impulso, os glúteos também nos mantêm erectos e ajudam-nos a manter uma postura correcta das costas, minimizando, entre outras coisas, futuras dores lombares, nas ancas e até nos joelhos.
Os glúteos são constitu ídos tanto por fibras brancas, que proporcionam explosividade, como por fibras vermelhas, que proporcionam resistência. Por esta razão, ao planear um treino de exercícios para os glúteos, deve evitar a ideia de trabalhar com demasiadas repetições e optar por um treino que combine força, pliometria (um tipo de treino concebido para produzir movimentos rápidos e poderosos) e treino funcional.
Exercícios para o glúteo máximo
O glúteo é divide em três partes: o glúteo máximo, o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo. De um modo geral, podemos dividir o trabalho físico em exercícios para o glúteo máximo e exercícios para o glúteo médio e glúteo mínimo em conjunto. Como exemplo de uma rotina para uma sessão de força, realizo agachamentos com barras ou halteres, lunges com pesos, agachamentos com saltos. Tento sempre colocar muita ênfase na fase concêntrica e tentar executar passadas profundas. Quanto mais profunda for a passada, mais os glúteos são activados.
Estes exercícios podem ser incluídos numa rotina de 10-15 repetições com descansos longos de 1 minuto.
Lembre-se de que todo o treino deve ser muito progressivo, começando com sessões curtas e séries curtas para eventualmente atingir o número indicado de repetições.
Exercícios para o glúteo médio e o glúteo mínimo
O glúteo médio e o glúteo mínimo funcionam como estabilizadores da anca. Permitem que as ancas façam bem o seu trabalho e, consequentemente, os joelhos e o tornozelo também.
O trabalho do glúteo médio e do glúteo mínimo pode ser incluído no final da rotina de treino de força e funcional, ou mesmo adicionar algumas séries no final da corrida.
Também pode ser benéfico trabalhar estes músculos como aquecimento se estiver a recuperar de uma lesão ou se suspeitar que tem problemas de fraqueza devido a um glúteo pouco exercitado. Os exercícios que faço para trabalhar o glúteo médio e o glúteo mínimo são: elevações da anca, pranchas com elevação de um pé e exercícios com pesos nos tornozelos.
É aconselhável terminar o treino com uma corrida suave para não habituar o corpo apenas ao treino de força.
Aqui está a rotina que faço 2 por semana para fortalecer os meus glúteos e ser mais eficiente na running, bem como evitar lesões.
Agachamento:
Em pé, com as pernas afastadas à largura dos ombros, coloque a barra atrás da cabeça e apoie-a com os ombros. Dobre os joelhos para baixar o corpo. Os quadríceps devem estar paralelos ao chão e o joelho não deve ultrapassar os dedos dos pés. O movimento deve ser efectuado de forma lenta e suave. Efectue 10-15 repetições. Repetir 3 vezes.
Lunge:
Agarre num haltere com as duas mãos e segure-o numa posição vertical, com os cotovelos apontados para baixo. Dê um passo em frente com a perna direita e baixe o corpo até que o joelho da frente fique dobrado a 90° e não mais alto do que os dedos dos pés.
Descanse e depois empurre o corpo para se levantar. Primeiro, faça 5 repetições com uma perna e repita o mesmo número com a outra perna. Repetir 3 vezes.
Agachamentos com salto:
Com este exercício misturamos agachamentos com pliometria. Ajudar-nos-á a ganhar força muscular. O movimento é o mesmo que o agachamento com barra, mas em vez de voltar à posição inicial depois de dobrar os joelhos, aproveitamos o impulso e acabamos por dar um salto, antes de aterrar e voltar à posição inicial.
Elevações da anca com bola:
Deite-se de costas, com os calcanhares em cima de uma bola e os joelhos dobrados. Pressione os calcanhares na bola, mova as ancas para cima e termine o movimento apertando os glúteos. Certifique-se de que não utiliza a zona lombar. Regresse à posição inicial.
Elevação da anca com uma perna só:
Depois de dominar a elevação da anca, experimente fazê-la com uma perna.
Para levantar as ancas e uma perna de cada vez, é necessária uma grande estabilidade e força dos glúteos. Este exercício irá ajudá-lo a corrigir qualquer desequilíbrio de força e flexibilidade entre os dois lados dos glúteos e as ancas. Deite-se de costas com o pé da perna que está a trabalhar apoiado no chão e levante esta perna até ficar totalmente direita. Dobre o joelho da perna que não está a trabalhar e mantenha-o no chão.
Contraia os abdominais para que a parte inferior das costas fique plana. Mantenha esta flexão durante todo o exercício.
Faça força com as mãos e os pés no chão, levantando as ancas o mais alto possível sem arquear as costas. Mantenha a posição durante alguns segundos e depois desfaça lentamente o movimento.
Elevação da anca com barra
Este é um dos melhores exercícios para os glúteos, pois ativa intensamente os glúteos superiores e inferiores. Este exercício é melhor experimentado quando já tiver aperfeiçoado os dois exercícios anteriores menos complexos. Encoste a parte superior das costas a um banco, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Contraia os glúteos e levante as ancas até ficarem alinhadas com o corpo.
Certifique-se de que não dobra a zona lombar durante o movimento. Regresse à posição inicial e repita o movimento.
Clam (Glúteo Médio):
Deite-se de lado com os calcanhares juntos e dobre os joelhos a 90°. Afaste os joelhos, tendo o cuidado de não torcer a pélvis ou as costas. Mantenha-se durante dois segundos com os joelhos abertos e volte à posição inicial. Para maior resistência, este exercício pode ser efectuado com uma banda entre as pernas. Faça 10 repetições com cada perna. Repita 3 vezes.
Extensão da anca (glúteo médio):
Neste exercício utilizamos uma máquina com um cabo, colocando-o à altura do tornozelo. Com os pés paralelos às ancas, coloque-se à frente da máquina. Coloque um pé no cabo. Mantenha o peito direito e use os glúteos para puxar o pé com o cabo para trás e para fora (45°). Tenha cuidado para não dobrar as costas. Mantenha a extensão durante um segundo e depois regresse lentamente à posição inicial. Faça este exercício 5 vezes com cada perna. Repetir 3 vezes.
