Álvaro Gallego. Nutricionista e personal trainer da Academia WIn.
Quando nos perguntam se é compatível ser um corredor com uma dieta vegetariana, vamos tentar fazer uma breve contextualização.
Partindo da premissa de que não deve haver qualquer tipo de problema, desde que sejam seguidas as directrizes e recomendações básicas para cobrir todas as exigências e necessidades nutricionais.
Uma dieta vegetariana é definida como aquela que não inclui carnes vermelhas, aves ou caça, peixe, marisco ou crustáceos, ou subprodutos de abate animal, tais como gelatinas ou gorduras. Inclui cereais, frutos secos, sementes, legumes e frutas, com ou sem produtos lácteos e ovos.
Dentro desta dieta, podemos distinguir entre vegetarianos ovo-lacto, que comem produtos lácteos e ovos, e lacto-vegetarianos que comem produtos lácteos, mas não ovos. Os vegetarianos estritos não comem produtos, ovos ou quaisquer outros produto de origem animal.
Uma dieta vegetariana equilibrada pode fornecer todos os nutrientes necessários para o atleta de competição. Os alimentos de origem animal não são essenciais para o desempenho desportivo.
Benefícios de uma dieta vegetariana
Não há muita investigação sobre os benefícios, mas há provas claras que mostram, a nível geral, que são melhores do que outros tipos de dietas. Estes são
- Menos colesterol e gordura saturada, prevenindo assim a obesidade.
- E devido ao maior consumo de fruta e fibra, tem benefícios para o nosso sistema cardiovascular e para o nosso sistema digestivo.
Em geral, as dietas vegetarianas são pobres em gordura, ricas em fibra e contêm menos proteína do que as dietas não vegetarianas, mas podem perfeitamente cobrir as quantidades recomendadas de proteína. No entanto, uma vez que os atletas precisam de mais proteínas do que a quantidade recomendada para a população em geral, a questão é se os vegetarianos podem obter proteínas suficientes sem tomar suplementos.
A resposta é sim, desde que seja consumida uma grande variedade de alimentos proteicos e que a ingestão calórica seja adequada. Contrariamente à crença popular, até os atletas de força podem obter proteínas suficientes através de uma dieta vegetariana.
Boas fontes vegetarianas de proteína incluem soja, tofu, leguminosas, seitan e pseudocereais como a quinoa.
Suplemento proteico
Para os vegetarianos, a suplementação proteica é muito importante para obter todos os aminoácidos essenciais necessários. Muitas proteínas vegetais são deficientes num aminoácido essencial (os cereais são pobres em lisina e as leguminosas são deficientes em metionina). Devem ser combinados alimentos vegetais de duas ou mais das seguintes categorias: leguminosas, grãos (pão, massa, arroz, cereais), frutos secos e sementes e produtos de soja.
A carne é a principal fonte de creatina na dieta, razão pela qual os vegetarianos tendem a ter menos creatina nos seus músculos do que os não vegetarianos. Uma vez que os níveis de creatina são mais baixos, os vegetarianos têm uma maior capacidade de acumular creatina nos seus músculos se tomarem suplementos e são susceptíveis de ter maiores benefícios de desempenho em desportos com séries repetidas de atividade anaeróbica.
Os aspectos negativos da dieta vegetariana são o facto de ser frequentemente pobre em ferro, zinco e ácidos gordos 3. O não consumo de carne resulta numa menor ingestão de ferro e zinco, no entanto, à medida que o corpo se adapta, resulta numa maior absorção.
Embora o ferro dos alimentos vegetais seja menos bem absorvido, estudos demonstraram que a anemia por deficiência de ferro não é mais comum nos vegetarianos.
Por outro lado, os vegetarianos podem obter ácidos gordos 3 a partir de outros alimentos que não o peixe, como os frutos secos (sementes de abóbora, nozes, amendoins), os óleos de colza, de soja, de linhaça e respectivos óleos, ou ovos enriquecidos com 3.
O iodo, o cálcio e a vitamina B12 também podem ser baixos num vegetariano. É aconselhável consumir sal iodado, alimentos enriquecidos em cálcio (sumos de fruta), ou vitamina B12, como bebidas de soja, cereais.
Com tudo isto, devemos saber que, para sermos corredores, precisamos de um fornecimento correto de proteínas e hidratos de carbono, essenciais para ter um bom fornecimento de energia, evitar a fadiga muscular e acelerar a recuperação após um treino intenso.
Embora sempre tenhamos sido educados com a ideia de que estas fontes de proteínas e hidratos de carbono se encontram nos alimentos de origem animal, como as carnes e os lacticínios, fica a dúvida se a dieta dos vegetarianos é suficiente para os corredores.
Por isso, os corredores vegetarianos, ao contrário do que se pensa, ao combinarem adequadamente verduras, legumes e grãos para saciar a fome, fornecem uma quantidade suficiente de nutrientes.
Em termos de suplementação para um atleta vegetariano, o principal suplemento seria um fornecimento externo de vitamina B12, uma vez que esta se encontra em alimentos de origem animal; é essencial para a formação de glóbulos vermelhos e, por conseguinte, favorece o desempenho desportivo. No caso dos ovo-lacto-vegetarianos, este aporte externo não é necessário, uma vez que já adicionam alimentos de origem animal.
Se for membro da Academia Win Premium, terá acesso ao Clube Runnea AW. Aí poderá encontrar um relatório completo elaborado pela nutricionista Gloria San Miguel com todos os alimentos e conselhos necessários para complementar uma dieta vegetariana com o seu desporto favorito, running.
