Alguns estudos sugerem que entre 19% e 79% dos corredores de todo o mundo sofrem pelo menos uma lesão por ano. Trata-se de um rácio muito elevado que tanto os amantes do asfalto como os amantes da montanha deveriam saber reduzir com algumas directrizes básicas de treino que nos ajudariam a cuidar melhor da nossa saúde muscular e óssea.
Tendo em conta esta realidade, na RUNNEA queremos centrar-nos em lançar alguma luz sobre o sector do trail running, fornecendo algumas chaves essenciais para reduzir o risco de lesões enquanto desfrutamos do desporto que amamos. No entanto, muitos dos conselhos que veremos a seguir serão totalmente válidos para os adeptos do asfalto. Vamos começar?
Os 8 principais conselhos para evitar lesões na corrida de montanha
Como já referimos, existe uma elevada percentagem de corredores que sofrem algum tipo de lesão, seja ela óssea ou muscular, ao longo da época. As razões para isso podem ser muito diversas e podem ocorrer tanto em corredores de asfalto como em corredores de trail. Neste caso, vamos concentrar-nos em oferecer 8 conselhos básicos para o controlo dos treinos e das corridas de montanha que nos ajudarão a evitar lesões durante a prática de desportos de montanha.
1. não querer queimar etapas demasiado depressa
A maioria dos corredores peca por querer queimar etapas demasiado depressa. Estamos sempre à procura de correr mais quilómetros, de passar mais tempo nas montanhas ou de nos propormos desafios muito maiores do que as nossas capacidades podem suportar. A motivação e o desejo de melhorar e de se desenvolver num desporto é geralmente uma faca de dois gumes. Ao mesmo tempo que nos encoraja a treinar e a ficar em forma, cega-nos para o facto de que o desenvolvimento desportivo, como qualquer processo de crescimento, tem as suas fases. É por isso que é importante saber estar e "sofrer" todas elas, para ganhar a experiência e a capacidade física necessárias para enfrentar cada desafio no momento certo, sem nos sobrecarregarmos de trabalho ou de desgaste desnecessário.
2. Dar ao aquecimento a importância que merece
É evidente que o principal objetivo do treino de montanha é poder desfrutar dos trilhos e caminhos do nosso ambiente. No entanto, uma das chaves para se divertir sem ser demasiado exigente e sem se lesionar ou, pelo menos, sentir desconforto, é aquecer corretamente. Por isso, é aconselhável fazer uma série de alongamentos e activações antes do exercício principal para preparar o corpo para a ação. Este é também o quadro para os primeiros3 quilómetros da sua corrida, que devem ser feitos gradualmente e com calma até atingir o ritmo pretendido com os músculos devidamente adaptados ao exercício. Isto ajudar-nos-á a evitar muitos sustos a longo prazo.
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3. Adquira o material mais adequado às suas necessidades
Por vezes, os produtos mais caros ou mais publicitados não são os mais adequados às nossas características. Será que precisamos mesmo de sapatilhas com placa de carbono se formos corredores amadores que fazem corridas suaves a ritmos fáceis? Não, claro que não. É por isso que é absolutamente essencial saber como somos e do que precisamos. Adaptar a nossa escolha de todo o material de montanha, especialmente o calçado de trail running, às nossas necessidades, em função do nosso peso, da utilização habitual que vamos dar ao material, da nossa velocidade ou do nosso tipo de piso, entre muitas outras variáveis.
4. Estudar as condições climatéricas e do terreno
Um dos maiores factores externos que podem provocar lesões no trail running é o clima e o terreno ou o seu estado. Estamos a falar de um ambiente normalmente hostil, cheio de irregularidades, com uma variedade de superfícies a que se adaptar e exposto a todo o tipo de intempéries. Por este motivo, é fundamental, ao sair para treinar ou ao vestir o dorsal de corrida, ter uma ideia clara da previsão meteorológica esperada, bem como conhecer perfeitamente o percurso e as suas características. Se o fizermos, e também se adaptarmos o nosso vestuário a cada caso particular, teremos evitado uma grande parte dos problemas que podem surgir com a prática de desportos na montanha.
5. Não esquecer o treino específico de força
O ginásio, tudo o que um bom trail runner conhece, é o seu "castigo necessário". E atenção, por ginásio não queremos dizer que é vital ir a um e fazer exercícios orientados em máquinas ou com pesos mortos. Mas é essencial acrescentar a todas as suas semanas de treino um dia em que trabalhe a força específica, seja no ginásio ou através de sessões de força com o seu próprio peso corporal. Esta é uma das poucas formas de fortalecer os nossos músculos para os prevenir de qualquer sobrecarga que as próprias sessões de trail running possam causar. Um "pedágio" necessário que nos prevenirá de qualquer incómodo e que, apesar de não oferecer resultados visíveis a curto prazo, o que pode matar a nossa paciência, nos ajudará a melhorar exponencialmente a longo prazo.
6. Descansar adequadamente
O trabalho de força e o treino em terrenos específicos são tão importantes como um bom descanso. E quando falamos de descanso, não estamos a falar apenas de dormir mais, o que é igualmente importante. A palavra descanso, para qualquer corredor de trail que se preze, deve ter dois aspectos. O primeiro, naturalmente, está associado às horas de sono, em que a duração média de cada dia deve ser entre 7 e 8 horas. Mas, em segundo lugar, também se deve ter em conta o descanso entre actividades, ou seja, o tempo de recuperação necessário após determinadas sessões de treino para não chegar à sessão seguinte com fadiga muscular. Ou, por outras palavras, para ter um bom planeamento (e execução) da carga de trabalho que seja suportável para o nosso corpo e óptima para o desenvolvimento muscular.
7. Manter uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes
Outra das partes fundamentais, enquadrada no que poderíamos chamar de "treino passivo" , é a da alimentação. Esta desempenha um papel fundamental ao fornecer-nos a energia de que necessitamos para realizar não só as nossas sessões de treino, mas também as nossas actividades diárias. Para evitar que o "combustível" se esgote e que isso tenha repercussões na saúde da nossa musculatura ou da nossa estrutura óssea, devemos saber que é necessário fazer uma alimentação rica em nutrientes, adequada ao nosso volume de atividade habitual. Uma dieta, por assim dizer, que nos ofereça as proteínas necessárias para alimentar as células das nossas fibras musculares e os hidratos de carbono de que necessitamos como reserva para a prática desportiva, que é onde vamos obter a energia.
8. Ouça o seu corpo em todos os momentos
Por último, mas não menos importante, talvez até pelo contrário, é preciso saber ouvir. Como corredores de montanha (ou corredores de qualquer disciplina), temos de conhecer perfeitamente o nosso corpo. Identificar os pequenos sintomas que, de uma forma ou de outra, nos avisam que está a ocorrer um problema. E assim, antes que surja um problema maior, devemos saber parar, recuperar corretamente e ser pacientes para voltar à nossa atividade quando não há sinais de mal-estar. Uma das grandes tarefas inacabadas, é claro.
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