Chegou, parabéns, alcançou o seu objetivo: correr a sua primeira meia maratona! E nós sabemos que não foi fácil, porque dar o salto para a longa distância significa estar bem preparado física e mentalmente. E será que consegue mesmo responder afirmativamente a esta pergunta?
Na Runnea queremos ser um dos seus melhores aliados e propomos-lhe 7 conselhos para se estrear numa meia maratona com garantias e, sobretudo, para chegar à data do seu grande desafio na melhor forma possível Tome nota, calce os seus sapatilhas de running e comece a treinar!
7 conselhos para correr a sua primeira meia maratona
O desafio de correr uma meia maratona pela primeira vez não é pequeno. O melhor a fazer é procurar aconselhamento qualificado e colocar-se nas mãos de profissionais. Assim, com este objetivo em mente, e com a ideia de ter a melhor preparação possível, recorremos ao nosso treinador principal Runnea Academy, Iker Muñoz, bem como à nossa nutricionista, Sandra Gervilla. Assim, temos as directrizes necessárias tanto em termos de preparação e condicionamento físico, como no aspeto nutricional, que também é importante, e que não deve ser negligenciado.
Ter uma base de preparação e progressão
É óbvio que para se preparar para uma meia maratona, principalmente para os corredores iniciantes na distância de 21k, é necessário ter uma base de preparação, e que esta deve ser baseada também num método eficaz de progressão. Ou seja, correr uma prova de 5k e/ou 10k antes de dar o salto para esta prova de maior distância.
"O principal fator é que temos de estar conscientes de que precisamos de tempo para nos prepararmos para esta nova distância. Uma meia maratona exigirá corridas mais longas e, por conseguinte, mais impacto nas nossas pernas, pelo que teremos de nos adaptar e dar tempo para recuperar", diz Iker Muñoz, doutor em Ciências da Atividade Física e do Desporto.
Por conseguinte, as chamadas exigências de treino são fundamentais para adaptar o seu plano de treino às suas necessidades e, principalmente, para o adaptar à sua condição física atual. É importante ter consciência de que os planos de treino não só variam em duração, mas também em conteúdo, e que terá de os adaptar ao seu dia de trabalho, bem como à sua vida familiar e social.
Qualidade versus quantidade de quilómetros
Como já referimos, quando se trata de preparar a sua primeira meia maratona, não há segredos nem fórmulas milagrosas. É preciso acrescentar quilómetros às pernas, mas também é preciso correr de forma mais eficaz, e não como uma galinha sem cabeça. É aqui que entra em jogo a qualidade sobre a quantidade.
"Se estamos a tentar melhorar o nosso desempenho, serão necessárias séries ou dias de intervalo. Não há um método que seja superior a outro, o que será necessário é programar quando e que tipo de trabalho vamos fazer. Por exemplo, podemos começar por introduzir dias de intensidade sob a forma de treino intervalado e, mais tarde, fazer o trabalho de séries", sublinha o nosso treinador da Academia Runnea.
Este trabalho específico de séries, ou também conhecido como fartlek, tem uma razão médica: permite aumentar o VO2Max - a capacidade de utilizar o oxigénio para produzir energia no corpo - e, ao mesmo tempo, livrar-se daquela sensação estranha de que as pernas estão a arder, ao expulsar o lactato.
Por outro lado, estas corridas progressivas podem também ajudar-nos a tornar as nossas sessões de treino mais suportáveis, divertidas e agradáveis, quebrando assim a monotonia das corridas de longa distância. Embora a nuance a acrescentar é que, como corredores de longa distância, devemos ser capazes de "trabalhar o mesmo objetivo de formas diferentes para quebrar a monotonia do treino de longa distância", diz Muñoz.
Não fique obcecado com a ideia de que as corridas longas, e numa única sessão de treino, devem cobrir a distância da meia maratona para competir com as garantias máximas, porque não é necessário, desde que cheguemos com o nosso trabalho de casa bem feito.
Incluir o treino de força no seu plano de treino
Não só para condicionar o seu corpo às exigências físicas de correr uma meia maratona, mas também como método de prevenção de lesões, o treino de força deve ser incluído no seu plano de treino.
"Se dedicar dois dias por semana, em sessões de 30 minutos, ao trabalho de força, as suas pernas vão agradecer-lhe. Embora, como tudo o resto, seja limitado pelo tempo disponível", diz Iker Muñoz.
Neste sentido, o trabalho de força não tem de estar associado à ida ao ginásio, e tem também a oportunidade de recorrer ao treino cruzado e ao treino de resistência ligeiro, que não implica ter de ir correr. Optimizará a sua condição física e tornar-se-á também mais resistente à fadiga.
Descansar e evitar o sobretreino
Na Runnea, já o sublinhámos mais do que uma vez, mas é tão importante descansar como treinar. Mesmo que se sinta bem, forte e com vontade de continuar, não pode faltar aos dias de descanso. Estes também devem estar previstos no seu plano de treino e devem ser cumpridos à risca.
O seu corpo é sábio e deve ouvi-lo, porque saltar estes dias de descanso limita significativamente a capacidade de recuperação do seu corpo; e também aumenta exponencialmente o risco de sofrer uma possível lesão que o deixará no banco dos réus. Por isso, é melhor prevenir do que remediar.
Em suma, salvo em caso de doença, monitorizar a sua frequência cardíaca em repouso ajudá-lo-á a manter afastado o temido excesso de treino, porque se a sua frequência cardíaca for mais elevada do que o normal, isso é um indício de que o seu corpo precisa de parar e descansar.
Mantenha-se motivado em cada treino
Ao longo do processo de preparação para uma meia maratona, é provável que tenha dúvidas. É lógico e normal. Em mais do que uma ocasião, perguntar-se-á a si próprio: "Quem me mandou ter todo este trabalho? Apelo imediato à motivação.
"Nesse momento, é necessário pensar no nosso objetivo, no esforço que fizemos e em como nos sentimos bem depois de termos feito aquele treino duro, bem como observar como estamos a progredir. Por outras palavras, temos de estabelecer objectivos exequíveis a curto, médio e longo prazo. Se após a primeira sessão de treino da nossa vida pensarmos na meia maratona que temos de fazer daqui a cinco meses, receio que provavelmente não terminaremos a segunda semana de treino", esclarece este professor-investigador da Universidade Europeia do Atlântico (Santander), apaixonado pelas corridas populares em asfalto e trail.
A nutrição, um domínio que não deve ser posto em causa
É também evidente que, para além do treino e do descanso, é também vital prestar atenção à nossa alimentação, porque aquilo a que chamamos treino invisível é uma parte fundamental da nossa preparação para chegarmos em óptimas condições no dia em que começarmos a meia maratona.
Por isso, como refere Sandra Gervilla, licenciada em Nutrição Humana e Dietética pela Universidade de Lleida: "No final de cada sessão de treino, é importante salientar a necessidade de repor as necessidades de água e hidratos de carbono". E a sua proposta mais rápida e eficaz para repor estas necessidades alimentares pós-corrida e/ou pós-treino é recorrer a"um batido misto de hidratos de carbono e, em menor grau, de proteínas, com a ideia de repor as reservas de glicogénio".
Com tudo o que apontámos neste post, já tem parte da teoria para aplicar com estas dicas, e começar a atingir esse objetivo de correr a sua primeira meia maratona, mas ponha sempre em prática com bom senso, e ouvindo o seu corpo, em todos os momentos. Também é importante desfrutar da camino, por vezes até mais do que ultrapassar a meta!
