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Correr é uma atividade física muito benéfica para a nossa saúde, tanto física como mental. Mas isso já sabe. A parte complicada, no entanto, é muitas vezes manter a motivação e o compromisso de ir correr regularmente. Não se preocupe, na RUNNEA quisemos listar algumas dicas para si, mas não do tipo que pode postar frases bonitas no Instagram, mas apoiadas por estudos científicos. Esperamos que possam ajudá-lo a ultrapassar a desmotivação e a manter-se empenhado na running.
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Definir um plano de treino realista
Um dos truques mais eficazes para se manter motivado para o exercício é definir um plano de treino running realista. De acordo com um estudo publicado na revista Psychology of Sport and Exercise, a definição de objectivos claros e mensuráveis pode aumentar a motivação e o empenho no exercício físico. É importante que os objectivos sejam realistas e realizáveis para evitar a frustração e o desânimo. Por isso, se estiver disposto a fazê-lo, a RUNNEA pode ajudar.
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Encontrar uma fonte de motivação pessoal
Outra dica que funciona é encontrar uma fonte de motivação pessoal. De acordo com um estudo publicado no Journal of Sport and Exercise Psychology, a motivação intrínseca, ou seja, a motivação que provém do nosso próprio interesse e prazer no exercício, é mais eficaz para nos manter empenhados no desporto do que a motivação extrínseca, como a pressão social ou as recompensas externas. Por isso, proponha a si próprio um desafio pessoal: perca alguns quilos, melhore o seu recorde pessoal, faça uma corrida de 30 minutos ou fique em forma para o verão. E menos olhar para as redes sociais ;).
Exercício libre
Um estudo publicado na revista Environmental Science and Technology concluiu que o exercício libre pode melhorar o humor e reduzir os níveis de stress em comparação com o exercício em espaços fechados. Correr libre pode ser uma óptima forma de aumentar a motivação e, se experimentar nas montanhas, vai ficar viciado.
Encontrar um parceiro de treino
Um estudo publicado nos Annals of Behavioral Medicine concluiu que ter um parceiro de treino pode aumentar a motivação e o envolvimento no exercício. Correr com um amigo pode ser uma excelente forma de se manter motivado e empenhado no desporto.
Utilizar aplicações de monitorização
Há uma série de aplicações de monitorização do exercício que podem ajudar a manter a motivação e o empenho no desporto. Um estudo publicado na revista JMIR mHealth and uHealth concluiu que a utilização de aplicações de monitorização do exercício pode aumentar a atividade física e melhorar a adesão ao exercício.
Incorporar exercícios de visualização mental
Um estudo publicado no Journal of Applied Sport Psychology concluiu que a visualização mental pode melhorar o desempenho do exercício e aumentar a motivação e a confiança no desporto. Antes de sair para correr, podemos visualizar-nos a correr com facilidade e a desfrutar do exercício, o que pode aumentar a nossa motivação e empenho.
Utilizar a técnica da "regra dos 10 minutos".
Esta técnica é muito eficaz para ultrapassar a desmotivação. Consiste em comprometer-se a correr durante apenas 10 minutos, independentemente do cansaço que sinta. Se, após os primeiros 10 minutos, ainda não tiver vontade de continuar, pode parar. Mas, na maioria das vezes, quando se começa, encontra-se o ritmo e acaba-se por correr mais tempo. O estudo publicado no Journal of Health Psychology concluiu que a regra dos 10 minutos pode ser muito eficaz para ultrapassar a falta de motivação e incentivar hábitos de exercício duradouros.
Procure companhia
Correr com amigos ou juntar-se a grupos de corrida pode ajudar a manter a motivação. Um estudo realizado na Universidade de Oxford concluiu que as pessoas que correm em grupo sentem-se menos cansadas e mais relaxadas do que as que correm sozinhas.
Mantenha um diário de treino
Manter um registo dos seus progressos pode ajudá-lo a manter-se motivado. Um estudo publicado no Journal of Consulting and Clinical Psychology concluiu que os atletas que mantêm um diário de treino têm mais probabilidades de atingir os seus objectivos.
Correr ao som de música ou ouvir um podcast
Correr ao som de música ou ouvir um podcast pode ser uma óptima forma de se manter motivado enquanto faz exercício. Há muitos estudos que demonstraram os benefícios de ouvir música ou podcasts durante o exercício. Eis alguns factos interessantes.
Um estudo publicado na revista Medicine and Science in Sports and Exercise concluiu que ouvir música durante o exercício pode melhorar o desempenho físico em até 15%. Além disso, ouvir música pode reduzir a perceção do esforço e da fadiga, permitindo-nos correr durante mais tempo sem nos sentirmos tão cansados.
Outro estudo realizado na Universidade de Glasgow corrobora o facto de a audição de música poder melhorar o humor e a motivação. Os participantes do estudo que ouviram música durante o exercício referiram sentir-se mais motivados e gostar mais do exercício do que aqueles que não ouviram música.
E se gostar de ouvir podcasts?
Mas o que é que os podcasts têm? Um estudo publicado na revista Psychology of Sport and Exercise concluiu que ouvir podcasts durante o exercício também pode ser benéfico. Os participantes do estudo que ouviram podcasts durante o exercício relataram sentir menos fadiga e mais distração em comparação com os que não ouviram nada.
Além disso, os podcasts podem ser uma óptima forma de aprender algo novo enquanto se faz exercício. Pode ouvir um podcast educativo ou de notícias enquanto corre, o que pode fazer com que o tempo passe mais depressa e mantê-lo entretido.
No entanto, é importante notar que a escolha da música ou do podcast é crucial. Uma boa escolha de música ou podcast pode aumentar a motivação e o desempenho, enquanto uma má escolha pode ter o efeito oposto. Também é importante manter um volume seguro para evitar danos nos ouvidos.
Em suma, a desmotivação é um problema comum entre os corredores populares, mas existem muitas estratégias baseadas na ciência para o ultrapassar. Quer se trate de alterar a rotina, incorporar o treino de força, definir objectivos realistas ou utilizar técnicas de motivação mental, há algo para todos. No final do dia, é importante lembrar-se porque é que começou a correr e encontrar formas de manter essa motivação. Com estas dicas, pode ultrapassar a desmotivação e continuar a desfrutar dos benefícios da corrida.
