Nos planos individualizados da Academia Runnea, tanto para o asfalto como para o trail, o treino em subida está incluído. Não pense que tem de ser um corredor avançado para as poder fazer. Neste post da Runnea dizemos-lhe como e porque é necessário implementar colinas no seu plano de treino. Assim, respondemos a estas questões-chave.
Muitos de nós, corredores, achamos que correr em subida é uma subida demasiado grande, nunca é melhor dizer. Se não as odiamos, estamos muito perto de atingir esse estádio emocional. No entanto, o facto de não estarmos muito motivados para isso não deve excluir osbenefícios interessantes do treino em subida, pois obteremos resultados muito positivos na melhoria do nosso condicionamento físico, mas também no aspeto mental, porque nos ajudará a melhorar a nossa própria forma de correr, e também a fazê-lo com um maior grau de confiança, o que não é pouco.
Porque é que as colinas são importantes no meu plano de treino? Principais benefícios!
Não é trivial que os planos de treino da meia maratona e da maratona da plataforma de treino online Runnea - para dar um exemplo - incluam sessões de corrida em subida. A este respeito, Iker Muñoz, diretor desportivo da Academia Runnea, afirma que "as encostas podem ser um bom método de trabalho para melhorar a nossa força motriz, desde que a percentagem seja óptima (entre um 5)".
Assim, para dar uma resposta precisa e exacta à pergunta "Porque é que as colinas são importantes no meu plano de treino? É necessário concentrarmo-nos nos principais benefícios que podem ser obtidos através da prática destas secções de treino específicas.
- Desenvolver a força de uma forma mais próxima do gesto competitivo.
- Melhorar a nossa velocidade de corrida.
- Reduzir o risco de lesões ao correr de forma mais eficiente.
- Contribuem para melhorar a nossa força mental e confiança ao correr.
"Além disso, nos períodos iniciais, o treino em subida pode ajudar-nos a trabalhar a uma intensidade elevada sem desenvolver velocidades elevadas que podem levar a um maior dano muscular (reduzimos a fase excêntrica)", assinala também Iker Muñoz como uma das contribuições a ter em conta para os corredores que estão a começar a correr.
Devemos mudar a forma como corremos quando enfrentamos uma colina?
Tanto o comprimento como a inclinação são pormenores a ter em conta quando a estrada ou o trilho de montanha sobem uma colina. Regra geral, é básico, mas pode ser uma estratégia eficaz:
Correr a uma velocidade mais elevada nas secções de subida e aproveitar as secções de descida para recuperar do esforço.
No entanto, mais uma vez, a chave é aplicar uma progressão correcta. "O trabalho em subidas deve ser gradual em duração, e na medida do possível não diminuir a velocidade de execução", diz um dos nossos especialistas em treino individualizado da Academia Runnea, que esclarece ainda que "não devemos procurar grandes inclinações, mas sim manter uma velocidade elevada com uma pequena inclinação".
Também não há dúvida de que o nosso estilo de corrida vai mudar significativamente quando enfrentamos uma colina. Como tal, a nossa técnica de corrida terá de se adaptar a esse terreno em subida, especialmente se o grau de inclinação for bastante acentuado... É preciso ter atenção a isto!
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Assim, "a ideia quando enfrentamos uma inclinação (se estivermos a treinar continuamente) pode ser abrandar o ritmo para que a frequência cardíaca não dispare. Se forem repetições de subidas, temos de evitar entrar com o calcanhar quando contactamos com o solo", indica Iker Muñoz como a forma mais adequada de executar as secções de subida, e assim tentar ser mais eficiente.
E outra secção que não pode passar despercebida, embora o treino em subida favoreça o nosso progresso e rendimento desportivo como corredores"é necessário saber quando o administrar, porque não é desejável utilizá-lo durante toda a época de asfalto, pois pode alterar de certa forma a técnica de corrida", esclarece Iker Muñoz.
Quantas vezes por semana devo correr em colinas?
Dito isto, e em referência à importante nuance de saber gerir bem este tipo de treino específico, a frequência das subidas estará diretamente relacionada com os períodos de treino e os nossos próprios objectivos, entre outras variáveis a ter em conta.
"Em determinadas alturas, podemos fazer colinas entre 1 ou 2 sessões (no máximo) por semana. Obviamente que se o meu objetivo é competir em provas de trail running, 2 dias seria o mais adequado", refere o diretor desportivo da Academia Runnea.
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Em suma, podemos não ter o treino em subida entre as nossas prioridades, nem é o que mais nos agrada quando calçamos sapatilhas de running e vamos correr, mas não devemos excluir os seus benefícios para nos tornarmos atletas mais fortes e mais rápidos e, por conseguinte, corredores mais eficientes.
Encontre o treino ideal adaptado ao seu perfil e à distância que pretende correr na RUNNEA ACADEMY:
