Quem nunca sofreu de dores nas costas durante a sua vida desportiva? Na prática de qualquer desporto, e no caso da running em particular, é comum sentirmos dores nas costas quando vamos correr. Qualquer prevenção não é suficiente e é necessário que todos os desportistas conheçam as causas destas dores para as tratar corretamente.
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Estrutura das costas (Músculos, ossos,...)
Existem muitos músculos presentes nas costas ou que estão intimamente relacionados com as suas diferentes funções, tais como: o dorsal, o trapézio, o serrátil, o paravertebral (que é composto por 5 grupos musculares), etc. Temos também grupos musculares que nos ajudam a evitar possíveis descompensações e, por conseguinte, os riscos que estas implicam. Estes músculos são os abdominais, o psoas, os glúteos, os piriformes e os isquiotibiais, todos eles relacionados com a zona das costas.
Para além disso, distinguimos três zonas ao longo das costas:
- A zona cervical: está localizada na zona do pescoço e tem as primeiras 7 vértebras da coluna vertebral. Nesta zona existem várias articulações com os seus correspondentes músculos, ossos, ligamentos, tendões,...
- A zona dorsal: é a zona central das costas, que corresponde a um total de 12 vértebras e está situada depois das vértebras cervicais. Cada uma das vértebras dorsais está ligada a um par de costelas, para proteção dos órgãos internos.
- A região lombar: É a parte mais baixa das costas, situada mesmo ao lado das nádegas. É constituída por 5 vértebras e pode incluir o sacro e o cóccix.
Não devemos esquecer as diferentes curvas que estão presentes em toda a nossa coluna; as curvaturas anormais para movimentos eficazes.
Se olharmos lateralmente para as nossas costas, existem diferentes posições que podem diminuir o nosso desempenho, como a lordose acentuada (na zona cervical e lombar) e a cifose acentuada (na zona dorsal).
Por outro lado, se, por outro lado, olharmos para as costas de frente, quando estas estão totalmente desequilibradas ou curvadas (em vez de direitas), chamamos a esta anomalia escoliose.
Causas das dores de costas
As causas das dores de costas são muito variáveis e múltiplas. No entanto, podemos distinguir três zonas principais que podem gerar a sua própria dor localizada: a cervical, a dorsal e a lombar. De seguida, vamos abordar as causas gerais e específicas das dores de costas.
A nível geral, podemos diagnosticar que a dor se deve a:
Hábitos posturais que estão diariamente envolvidos nas rotinas dos nossos desportistas, como a má postura quando estamos sentados no trabalho, levantar pesos sem uma educação postural adequada e correcta, estar de pé durante horas sem descansar,...
Por outro lado, existe a idade, um fator intimamente relacionado com a secção anterior, devido ao facto de existirem movimentos repetidos que ocorrem todos os dias da nossa vida e que devemos tentar corrigir o mais rapidamente possível com a nossa biomecânica; por exemplo, uma pisada inadequada durante a nossa corrida contínua.
As sobrecargas devidas a um mau planeamento desportivo também causam problemas estruturais nas costas. Por este motivo, a equipa técnica deve ter em conta diferentes aspectos para que o desempenho do nosso atleta seja sempre adequado.
É necessário ter em conta as descompensações produzidas entre os diferentes grupos musculares (os problemas já foram explicados em artigos anteriores), que abordaremos mais adiante.
Por último, existem aspectos incontroláveis como os produzidos geneticamente, nos quais infelizmente existem menos soluções naturais para produzir uma solução adequada.
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Como é que o membro inferior pode afetar a dor lombar?
- Tipo de pegada. Se a pisada não for correcta, os problemas gerados não só afectarão as costas, como também se estenderão aos membros inferiores. É fundamental realizar um teste biomecânico da nossa pegada e, desta forma, poder melhorar e saber como adaptar o nosso sapatilhas de running.
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- Dismetria dos membros inferiores. Basicamente, consiste em ter uma perna mais comprida do que a outra (com um pequeno desvio de um centímetro). Estas descompensações podem gerar escoliose lombar ou torção pélvica, entre outras.
- Grande número de quilómetros. Devido ao volume de corrida, é possível sobrecarregar a coluna devido à falta de prevenção e planeamento adequados e individualizados.
- Tipo de superfície. O impacto diminui em superfícies de asfalto, favorecendo uma menor possibilidade de sofrer lesões durante a corrida em comparação com outras superfícies, como a terra batida ou a praia, locais comuns onde running é habitualmente praticada.
Prevenção e tratamento das dores de costas
Para prevenir as dores nas costas, é essencial evitar um estilo de vida sedentário, eliminar a preguiça e familiarizar-se cada vez mais com hábitos de vida saudáveis, sendo a vida ativa um deles.
É também essencial exercitar a musculatura compensatória, fortalecer a zona abdominal, a zona lombar e toda a coluna em geral, juntamente com bons exercícios de alongamento, são essenciais para uma correcta higiene postural. Isto consegue-se evitando os excessos com cargas externas desnecessárias e com as quais o corpo, e mais concretamente as costas, se pode ressentir.
Como parte do tratamento, existem vários exercícios de força e flexibilidade que podem servir como método de prevenção, bem como modificar as posturas que o atleta executa mal e que, com a ajuda de um fisioterapeuta, podem ser adequadamente corrigidas. Isto é complementado com a aplicação de um tratamento individualizado.
Por outro lado, e em casos mais extremos, o tratamento a seguir é a cirurgia. Por exemplo, numa hérnia discal, numa fratura vertebral,..., obviamente que o processo de recuperação será mais dispendioso, mas com vontade e bom trabalho alcançará grandes e bons resultados.
Na Academia Runnea, ajudamo-lo a evitar lesões e sobrecargas com as nossas sessões de treino individualizadas.
Melhorar, progredir e consolidar a nossa carreira desportiva é essencial para tirar o máximo partido do nosso desporto favorito: running.
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Dores musculares: pontos de gatilho e dor referida ZONAS
Um ponto de gatilho é uma zona dentro do músculo onde algumas bandas do músculo estão muito contraídas. Estes pontos têm uma dor referida, que é o próprio músculo em que estão expostos. São sensíveis ao tato, ou seja, são palpáveis e muito dolorosos.
E o seu tratamento da moda consiste no agulhamento seco , que é a punção de agulhas de acupunctura para que a dor estabelecida desapareça definitivamente.
Que vísceras irradiam a dor para as costas?
Se tivermos problemas viscerais, estes irradiarão a dor para outras zonas do corpo e as costas não o são menos. De acordo com autores como José Luis Godoy Muelas, Eduardo Lechuga de Boer e Gloria Duque Huguet, esta relação é a seguinte
- Problema no estômago: dor cervical e nas costas.
- No esófago: entre as omoplatas.
- Coração: região superior da omoplata direita.
- Pulmões: lado direito da espada.
- Fígado: nuca.
- Intestinodelgado: dor no sacro e nas nádegas.
- Intestino grossoe bexiga: região lombossacra.
- Rins: região lombar.
- Pâncreas: região lombar média.
- Em suma, existe uma forte relação entre o órgão e a zona de dor.
Trabalho compensatório abdominal-lombar e do pavimento pélvicocore)
Por fim, consideramos que o trabalho compensatório do pavimento abdominal-lombar e pélvico é muito importante para resolver as dores nas costas. Este trabalho é designado por CORE, que consiste numa combinação de exercícios abdominais, lombares e glúteos.
Os abdominais e lombares têm a importante missão de suportar o tronco, proteger os órgãos, ter uma melhor postura corporal e proteger a coluna vertebral.
Por outro lado, os glúteos têm a tarefa de estabilizar as ancas e estão envolvidos na postura erecta.
Queremos também incluir neste trabalho de compensação, o chamado cross training, que é um treino diferente do que estamos habituados a fazer, mas que nos faz melhorar diferentes capacidades físicas, ao mesmo tempo que recuperamos.
O que é que tenho de fazer?
Por uma razão ou por outra, as dores de costas acompanhar-nos-ão em diferentes momentos da nossa vida e, se não as remediarmos através da prevenção, de uma boa técnica, de um bom trabalho de força, de um trabalho compensatório core e da lombar e de alongamentos, é muito provável que, mais cedo do que desejamos, nos vejamos confrontados com este problema.
Por outro lado, uma boa higiene postural é fundamental desde a mais tenra idade, ou seja, o trabalho educativo da Educação Física é fundamental para que o desportista, quando for adulto, realize inconscientemente uma boa postura corporal de forma automatizada e não se reproduzam diferentes problemas. Com este tipo de aprendizagem, o nosso desempenho irá melhorar.
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