"Se mal consigo correr a este ritmo durante 28 km, como é que vou conseguir correr ainda mais depressa durante 42 km dentro de algumas semanas? Quem é que nunca se fez esta pergunta, não uma, mas muitas vezes?
Sempre que tentamos fazer uma corrida longa a um ritmo mais ou menos constante, ficamos a pensar nesta questão. Sentimos que estamos a correr demasiado depressa, por vezes demasiado depressa, a um ritmo inferior ao de uma maratona, e hesitamos em baixar as nossas ambições.
Não devemos esquecer que fazer uma corrida longa ao ritmo de que estamos a falar é um treino muito exigente que se desenrola em condições totalmente diferentes das que teremos no dia da maratona, uma vez que nessa altura:
- Chegamos descansados graças à redução gradual da quantidade de treino que realizámos nos dias anteriores.
- Estamos nas melhores condições físicas devido à carga de treino acumulada que, juntamente com a diminuição do treino nos últimos dias, optimizou o efeito de supercompensação.
- A nossa motivação é extra: o ambiente, os outros participantes, o objetivo à vista... este é o dia para o qual nos preparámos durante tanto tempo e no qual vamos dar 100%.
Por isso, não se deve ficar obcecado em correr sempre ao ritmo da maratona durante os treinos e muito menos durante as corridas longas. Regra geral, quanto melhor for o desempenho do atleta, quanto mais elevado for o seu ritmo de corrida, mais difícil será atingir esses níveis.
Vejamos um exemplo
Para um atleta de 2h35m, ou seja, que corre os 42195m a 3:40, é quase impossível correr a esses ritmos nos treinos durante muitos quilómetros, ao passo que um atleta de 3h30m, que neste caso a completa a uma média de 5:00, pode provavelmente aproximar-se do ritmo de competição durante a sessão longa, pelo menos durante uma boa parte da sessão.
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Alguns truques
É claro que, para dominar os ritmos da maratona, também é necessário treinar mais depressa, o que se consegue com séries, fartleks e, em geral, com trabalho intervalado em que se alternam ritmos rápidos com ritmos mais lentos ou com descansos. Com a combinação correcta de todas as sessões de treino e dos seus diferentes ritmos, conseguimos chegar à melhor condição possível, pelo que o ritmo a que fazemos a corrida longa é menos importante do que habitualmente lhe damos (sempre dentro de certos limites), enquanto há outros aspectos que também trabalhamos e aos quais não damos importância ou dos quais nem sequer nos apercebemos.
Noutra ocasião, vamos centrar-nos noutra forma de abordar estas longas sessões de treino entre os corredores, o famoso LSD ou Long Slow Distance, ou seja, correr uma longa distância a um ritmo muito suave, um sistema que para muitas pessoas é pouco menos do que uma filosofia de vida.
Como correr ao ritmo
Um atleta muito veterano, com mais de 30 maratonas e inúmeras corridas populares de estrada e de montanha, disse-me que as corridas longas, especialmente as duas últimas mais fortes antes da maratona, ele as faz ao ritmo mais rápido que pode e já a partir do primeiro quilómetro se move a essas velocidades. Dependendo de como correrem, ele decidirá o ritmo a que tentará sair na maratona, embora seja praticamente o mesmo.
Embora o caso deste veterano seja um pouco particular, como temos vindo a dizer, o mais comum é tentar correr um pouco mais devagar do que o ritmo previsto na corrida desde os primeiros quilómetros da corrida longa. Não devemos cometer o erro de pensar que, pelo facto de irmos trabalhar a um ritmo ligeiramente mais lento do que o da maratona, é uma sessão isenta de dureza, pelo contrário, por isso, com mais razão do que nunca, devemos começar com um bom aquecimento que nos prepare tanto fisiológica como mentalmente. Uma vez que desde o primeiro momento nos vamos deslocar a um ritmo exigente, tentando que o ritmo entre o primeiro e o último quilómetro não difira mais do que 10-15 segundos (aproximadamente) e que também nos aproximemos do ritmo da maratona, especialmente no final do treino, devemos começar com o nosso organismo pronto e os nossos músculos e sistema cardiovascular preparados, bem como a nossa cabeça focada.
As fases da corrida
Quando começamos a correr, nem sempre é fácil sentirmo-nos confortáveis nos primeiros quilómetros e ainda nos sentimos um pouco desconfortáveis, até mesmo um pouco forçados. Ainda é muito cedo para ter aquecido, mesmo que tenha aquecido bem, o seu pulso não estabilizou e a sua passada não assentou.
Com o passar dos minutos, sentir-nos-emos melhor, com vontade de ir mais longe. É o momento de não nos deixarmos levar pela euforia, de manter o ritmo e de sentir a passada suficientemente firme para engolir alguns quilómetros a este ritmo, naqueles 10-15 segundos do ritmo a que vamos correr a maratona, tentando prolongá-lo, reparando que o pulso não acelera (alguns nem precisam de um monitor de frequência cardíaca para o saber) e que nos movemos com relativa facilidade. Coincide também com as sensações que teremos por volta dos quilómetros 15 a 25 da maratona, quando nos sentimos mais à vontade e até sentimos a tentação de acelerar. Em ambos os casos, devemos manter a cabeça fria.
Quando chegarmos à parte final desta corrida, começam as dificuldades, sobretudo a nível muscular, sentiremos as pernas cada vez mais pesadas, teremos dificuldade em manter a passada, que também será menos arredondada, as ancas aproximar-se-ão do chão e a pulsação aumentará um pouco. É nestes momentos que surgem as dúvidas de que falámos no início, dúvidas que todos nós já tivemos.
E é aí que temos de ter em mente que todo o treino que fazemos é focado num dia específico, que nos 42 quilómetros a esse ritmo em que estamos a pensar vamos conseguir toda essa preparação e que vamos atingir o nosso principal objetivo.
Foto: Asics
