Correr de manhã ou à tarde: qual é a melhor altura para treinar?

Escolher a altura certa para treinar é algo que preocupa todos os corredores. No meio do ritmo frenético do trabalho, da família e de outros compromissos, encontrar e arranjar tempo para sessões de running requer planeamento antecipado e força de vontade para as levar a cabo.

Dada a cultura e o ritmo de vida actuais, é impensável pensar em alguém que tenha total liberdade para escolher quando calçar as sapatilhas de running e fazer o seu treino, a não ser que seja um atleta profissional ou de alto rendimento que o faça exclusivamente.

A escolha do momento do treino depende de vários factores, entre os quais o tempo disponível durante o dia.

Normalmente, o que acontece é que dedicamos mais tempo libre ao treino quando temos mais tempo libre. Se começamos a trabalhar ou a estudar de manhã cedo, é lógico que pensemos que vamos treinar à tarde. Por outro lado, se o nosso trabalho é no turno da tarde, é normal que corramos de manhã. Mesmo que trabalhemos em 3 turnos (manhã, tarde e noite), correremos no horário que tivermos libre.

Mas é possível que tenhamos mais do que um dia libre, seja por estarmos de férias, desempregados ou reformados, por exemplo. Neste caso específico, o que acontece é que treinamos por preferência pessoal, ou seja, na altura em que nos apetece ou gostamos.

Há pessoas que preferem começar o dia com um arranque energético e outras que utilizam o treino à tarde ou à noite para desconectar e libertar a mente.

Num ponto mais extremo, podemos encontrar pessoas que treinam quando podem, procurando qualquer altura para ir correr. Neste caso, devemos pensar que não é por escolha, mas porque não há outra opção. O objetivo deve ser otimizar o tempo para maximizar as opções de sessões de treino.

Diferenças entre treinar de manhã e à tarde

Correr de manhã

Acordar de manhã e fazer alguns quilómetros pode ter os seguintes benefícios

• Começar o dia com mais energia e disposição
• Temperaturas mais baixas
• Menos pessoas/tráfego
• Menos ruído
• Solidão (como aspeto positivo)
• Ritmo cardíaco mais baixo (como aspeto positivo)

Por outro lado, acordar cedo para treinar também tem alguns aspectos que não são totalmente positivos:

• Esforço para acordar
• Maior dificuldade de ativação muscular/cardiovascular
• Temperaturas frias (exceto no verão)
• Escuridão (exceto no verão)
• Silêncio, causando insegurança
• Solidão (como aspeto negativo)

Correr à tarde

Se é um dos que treinam à tarde, pode beneficiar do seguinte

• Melhor ativação muscular/cardiovascular
• Percursos com luz natural (exceto no inverno)
• Possibilidade de treinar com mais pessoas
• Acesso a instalações desportivas

Em contrapartida, o treino à tarde pode ter as seguintes desvantagens

• Fadiga causada pelo passar das horas.
• Possibilidade de escuridão (exceto no verão)
• Tráfego de veículos e pessoas
• Presença de mais pessoas nas instalações desportivas

Qual é a melhor altura para treinar?

Aqui vamos centrar-nos exclusivamente no desempenho, apoiados por argumentos baseados em provas científicas. Uma recente revisão da literatura sobre ainfluência dos ritmos circadianos no desempenho, realizada por Ayala et al. (2021), refere que a temperatura corporal está diretamente relacionada com o desempenho desportivo. O pico da temperatura mais elevada é estabelecido entre as 17:00 e as 18:00 da noite.

De acordo com os vários estudos, verificou-se que a hora a que a atividade é realizada influencia o desempenho, sendo que o melhor desempenho é obtido entre as 16:30 e as 18:30.

Os investigadores acrescentam que a tarde é a melhor altura para o desempenho nos desportos aeróbicos, enquanto não se encontram diferenças significativas entre a manhã e a tarde nos desportos anaeróbicos. Sabendo isto, podemos interpretar que será durante a tarde que se obtém o melhor desempenho numa corrida de média ou longa distância (meia maratona ou maratona), enquanto a hora do dia não afectará tanto a participação numa corrida de 5k ou 10k.

No que diz respeito aos treinos, parece que o desempenho das corridas de baixa e média intensidade é maximizado se treinarmos à tarde, e também podemos fazer sessões de alta intensidade, como as séries.

Mas atenção, corredor, o que lhe vamos dizer a seguir é muito importante. Estas afirmações não significam que temos de nos obrigar a mudar a nossa hora de treino. Simplesmente porque treinar numa altura em que não nos sentimos confortáveis não nos permitirá ter um desempenho ao mais alto nível e pode criar estagnação a nível físico e mental.

Em muitos casos, é preferível treinar quando queremos do que quando temos de o fazer.

Um último conselho antes de nos despedirmos. Quer se treine de manhã ou à tarde, o importante para maximizar o desempenho é estabelecer um horário consistente, para que façamos sempre, ou quase sempre, as nossas sessões a uma hora semelhante. Desta forma, o corpo adaptar-se-á para ser eficiente num determinado fuso horário e será capaz de maximizar o desempenho nessas horas específicas.

Em suma, treine de acordo com asua disponibilidade, as suas necessidades e as suas preferências e aprenda a ser o seu melhor nesse momento específico!

Referências:

Ayala, V., Martínez-Bebia, M., Latorre, J.A., Gimenez Blasi, N., Jimenez-Casquet, M.J., Conde-Pipo, J., Bach-Faig, A., Mariscal-Arcas, M. (2021). Influência dos ritmos circadianos on desempenho desportivo, Chronobiology International. https://doi.org/10.1080/07420528.2021.1933003

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