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Na luta contra a depressão, a ciência está a descobrir um aliado poderoso e acessível: o exercício físico. Vários estudos científicos sugerem que o exercício físico, e em particular a corrida, pode ser um tratamento eficaz para a depressão, ultrapassando mesmo os antidepressivos em alguns casos.
O exercício físico tem um impacto significativo no nosso bem-estar mental. De acordo com um estudo publicado na revista "The Lancet Psychiatry" (1), as pessoas que praticam exercício físico regularmente têm menos 432 dias de má saúde mental por mês do que as que não praticam. Isto inclui uma variedade de actividades, desde a corrida e o ciclismo até às tarefas domésticas do dia a dia.
A corrida, em particular, tem demonstrado ter benefícios significativos para a saúde mental. Um estudo da Harvard T.H. Chan School of Public Health2) concluiu que correr durante 15 minutos por dia ou caminhar durante uma hora reduz o risco de depressão grave em 26%.
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Endorfinas, as "hormonas da felicidade".
Além disso, o exercício físico ajuda a libertar endorfinas, frequentemente designadas por "hormonas da felicidade". Estas hormonas naturais do corpo actuam como analgésicos naturais, melhorando a capacidade de dormir, que é frequentemente prejudicada em pessoas com depressão.
O exercício físico também pode ajudar a:
- Reduzir os níveis das hormonas de stress do corpo, como a adrenalina e o cortisol.
- Estimular a produção da proteína BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), que ajuda as células cerebrais a crescer e a sobreviver.
- Melhorar a aprendizagem e reduzir a inflamação no cérebro, que tem sido associada à depressão, de acordo com um estudo publicado na revista Nature Mental Health (3).
Embora o exercício não seja uma cura para tudo e não deva substituir o tratamento médico profissional em casos de depressão grave, pode ser uma ferramenta valiosa para gerir os sintomas da depressão. É sempre aconselhável falar com um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo regime de exercício.
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E se quiser começar sem qualquer ajuda, aqui está uma rotina básica para limpar a sua mente:
- Aquecimento: Comece com um aquecimento de 5 de caminhada rápida ou corrida ligeira para preparar o seu corpo para o exercício.
- Corra a um ritmo confortável: Corra a um ritmo que lhe permita manter uma conversa. Pode ser uma corrida lig eira para alguns, ou um ritmo mais rápido para outros. Faça isto durante 20-30 minutos.
- Concentre-se na sua respiração: Enquanto corre, tente concentrar-se na sua respiração, inspirando e expirando uniformemente. Isto pode ajudar a manter a mente concentrada e a reduzir os pensamentos negativos ou stressantes.
- Arrefecimento: Termine a sua corrida com 5 minutos de caminhada lenta ou alongamentos suaves para ajudar o seu corpo a recuperar.
- Meditação pós-corrida: Pense em terminar a sua rotina com alguns minutos de meditação ou relaxamento para ajudar a sua mente a acalmar-se e reforçar os benefícios positivos da sua corrida.
Correr, a melhor terapia para a sua mente
O exercício físico, e a corrida em particular, é uma estratégia eficaz e acessível para melhorar a saúde mental. Os factos falam por si: uma em cada oito pessoas em todo o mundo vive com uma perturbação mental, de acordo com a Organização Mundial de Saúde.
Além disso, num local geográfico, a Austrália, uma em cada cinco pessoas, com idades compreendidas entre os 16 e os 85 anos, sofreu de alguma forma de perturbação mental nos últimos 12 meses.
Há mesmo desportistas de topo que sofreram episódios de ansiedade e depressão. Simone Biles, Michael Phelps, Noami Osaka, Ricky Rubio e Andrés Iniesta são alguns exemplos disso. De facto, o futebolista de Fuentealbilla, Andrés Iniesta (Albacete. maio de 1984), que ficará na história do futebol nacional como o autor do golo que tornou a seleção espanhola de futebol campeã do mundo na África do Sul 2010, reconheceu em várias entrevistas aos meios de comunicação social que:
Pouco a pouco sentes que não és tu, que não desfrutas das coisas, que as pessoas que te rodeiam são como se fossem muitas. Não se tem sentimentos, não se tem paixão
Mas Iniesta não só foi capaz de "sair do poço", como viajou para o Campeonato do Mundo na África do Sul e tornou-se o grande herói da final.
Um estudo, publicado no British Journal of Sports Medicine (4), mostra que a atividade física - como a running é 1,5 vezes mais eficaz do que o aconselhamento ou os medicamentos principais na gestão da depressão e na melhoria da saúde mental.
Por isso, da próxima vez que se sentir sobrecarregado, pense em calçar os seus sapatilhas de running. O seu cérebro vai agradecer-lhe.
Referências
- Sammi R Chekroud, BA; Prof Ralitza Gueorguieva, PhD; Amanda B Zheutlin, PhD; Prof Martin Paulus MD; Prof Harlan M Krumholz MD SM; Prof John H Krystal, MD et al Associação entre exercício físico e saúde mental em2 milhões de indivíduos nos EUA entre 2011 e 2015: um estudo transversal. The Lancet Psychiatry 2018;VOLUME 5, P739-746.adfajddafja
- Mais provas de que o exercício físico pode melhorar o humor (revista JAMA Psychiatry). Escola de Saúde Pública de Harvard T.H. Chan. 1 de maio de 2019
- Seitz-Holland, J., Mulsant, B.H., Reynolds III, CF et al. Depressão maior, saúde física e anormalidades nos marcadores de senescência molecular. Nature Mental Health 1, 200(2023).dajdffldafjd
- Scully D, Kremer J, Meade MM, et al Exercício físico e bem-estar psicológico: uma revisão crítica. British Journal of Sports Medicine 1998;32:111-120.
