Os joelhos são o ponto fraco de todos os corredores, pois são uma das articulações mais propensas a lesões devido ao elevado número de impactos que ocorrem durante a corrida. Como resultado, muitos corredores são forçados, na melhor das hipóteses, a parar de correr por um período de tempo indeterminado, mas muitos outros nunca mais voltam a running.
A origem deste tipo de lesão desportiva é uma combinação de factores causados por uma técnica de corrida deficiente, um planeamento de treino incorreto ou sapatilhas de corrida inadequados ou desgastados. É por isso que a prevenção é tão importante.
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Geralmente, a dor no joelho é causada por uma falta de força nos músculos que rodeiam os joelhos. Juntamente com os tornozelos, são uma das articulações do corpo mais sujeitas a esforços diários, uma vez que se encontram nas pernas que utiliza diariamente para cada movimento que faz. Por este motivo, é essencial manter um tónus muscular ótimo nesta parte do corpo e, desta forma, conseguir articulações suficientemente fortes para suportar a pressão do exercício físico.
O fortalecimento dos músculos, ligamentos e tendões das pernas dar-lhe-á a resistência necessária para durar mais tempo e poder correr sem dores nos joelhos. Para o conseguir, é essencial fazer uma série de exercícios suaves e aumentar gradualmente a sua intensidade sem se forçar.
A seguir, propomos-lhe uma série de exercícios para fortalecer os joelhos e, ao mesmo tempo, evitar possíveis lesões durante a corrida.
Elevação lateral das pernas
Deite-se de lado no chão, com as pernas juntas e direitas, apoiando a cabeça num dos braços. Depois, levante lentamente uma das pernas até à altura dos ombros e baixe-a novamente. Efectue uma série de 10 movimentos e depois troque de lado. Se quiser melhorar o seu desempenho, pode utilizar um elástico à volta dos tornozelos.
Passo
Para realizar este exercício, é necessário um degrau ou outro objeto com uma superfície plana que esteja elevado a alguns centímetros do chão. Suba um pé até que o calcanhar esteja na borda do degrau e concentre a força nele enquanto o outro pé permanece no ar. De seguida, baixe até que o calcanhar toque na superfície ou no degrau. Pratique 10 exercícios com cada perna.
Lunges laterais
Com a ajuda de um degrau e colocado de lado, deve saltar com os dois pés ao mesmo tempo, passando por cima do degrau e repetindo este movimento de um lado para o outro. O salto deve ser suave, com os dois pés em uníssono e mantendo as costas direitas. Repetir o exercício 15 vezes.
Elevação de pernas
Pegue numa cadeira e dobre os joelhos até uma posição de 90 graus, com os pés apoiados no chão. Numa posição direita, levante lentamente uma perna até ao nível do joelho oposto. Tente manter esta posição durante cinco segundos e depois regresse à posição inicial. Faça 10 repetições com cada perna.
Supino na parede
Coloque-se junto a uma parede. Dobre o joelho a 90 graus e toque na parede. Em seguida, empurre o joelho contra a parede e mantenha a posição, mantendo o corpo estável. Mantenha esta posição durante 30 segundos. Repita o exercício 5 vezes com cada joelho.
Equilíbrio numa perna
Tente equilibrar-se numa perna só com o pé descalço e o calcanhar levantado. Mantenha esta posição com o corpo ligeiramente elevado durante o máximo de tempo possível. Assim que perder o equilíbrio, descanse durante algum tempo. Repetir o exercício 5 vezes.
