Não nos iludamos, os "truques caseiros" estão aí, ao alcance de todos, mas quando um atleta vem ao nosso consultório de podologia desportiva, e nos diz que é supinador porque fez o teste de: molhar o pé, pisar no chão e como só deixa marcas na parte externa do pé, sabe que é supinador, eu acho... ufffff; ou quando me diz que é supinador porque calça o sapato na parte externa, aí acho que é ainda mais intenso...
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Ir al recomendadorA afirmação "Sou um corredor supinador!" tem muito peso, muito peso; e nem sequer vamos entrar na questão: "Que tipo de sapatilha de corrida devo comprar se sou um corredor supinador? É complicado e, nalguns casos, excessivamente complicado.
O que é que significa ser um corredor supinador?
Um corredor sup inador é uma pessoa que vira o tornozelo para o lado de fora do pé quando aterra no chão. Esta é uma definição muito simples e fácil de compreender, mas a realidade é muito mais complicada. Dentro da condição de supinador, existem casos ligeiros e casos muito graves.
Um aspeto que deve ficar claro é que ser supinador não é sinónimo de lesão (tal como não é sinónimo de ser pronador). Há muitos corredores supinadores que nunca se lesionaram na vida, e isso deve-se em parte ao facto de haver aquilo a que chamo mecanismos naturais de compensação no corpo. Isto significa que o corpo se adapta a esta forma de apoiar o pé e cria mecanismos de compensação (compensações musculares, rotações ósseas, reforços na resposta proprioceptiva...) que fazem com que, dentro da nossa "anomalia", funcionemos perfeitamente e nunca nos lesionemos. Claro que, dependendo do quanto apertamos a corda, porque estas compensações naturais (com treino excessivo ou incorreto, com descompensações musculares ou utilizando sapatilhas running não adaptados às nossas características, por exemplo) fazem com que o risco de lesão se multiplique e possa ser muito mais grave, ao ponto de nos obrigar a parar de correr.
Corredores que supinam na passada do calcanhar, supinadores parciais
Sem querer entrar em demasiados pormenores técnicos que nos encheriam a cabeça (se quiser conhecê-los, aconselho-o a fazer um estudo de biomecânica dinâmica num centro especializado em podologia com especialistas em biomecânica desportiva), posso apenas dizer-lhe que são poucas as pessoas que são supinadores puros; e as que o são, garanto-lhe que não se dedicam à corrida. O normal é que sejamos supinadores parciais, pois o cérebro vai trabalhar para evitar que o apoio do pé na corrida seja exclusivamente no bordo externo do pé, simplesmente porque conhece o risco importante que implica correr assim.
Se dividirmos as fases da corrida em três partes: batida do calcanhar, batida completa do pé e fase de propulsão do dedo do pé (pensando num ritmo de treino e num corredor médio... para que os puristas não me batam com a técnica de corrida dizendo que o calcanhar não deve ser apoiado, algo que também podemos discutir muito jjj), o que mais encontramos na clínica quando fazemos estudos biomecânicos são corredores que supinam na batida do calcanhar . Ou seja:
- Conseguem supinar quando apoiam o pé todo.
- Mas são grandes pronadores quando impulsionam com os dedos dos pés.
E a partir daqui podemos encontrar múltiplas combinações dentro dos chamados "corredores supinadores", mas como digo, dificilmente encontraremos um corredor que supine nas três fases da marcha.
O que estamos a ver na imagem 1 numa sobreposição de imagens de um corredor a 8km/h e podemos ver as marcas vermelhas é que onde é dado o maior apoio: calcanhar, bordo externo do pé e no pé esquerdo podemos ver uma marca vermelha pertencente ao dedo grande. Esta mancha é devida à compensação efectuada na fase de propulsão, provocando uma rotação interna de toda a perna e do pé para compensar a supinação na primeira e segunda fase da marcha.
A imagem 2 é o resumo sobreposto dos apoios efectuados por um corredor que corre com sapatilhas de corrida a 16 km/h. Como se pode ver, não há batida de calcanhar e a mancha vermelha desloca-se para a zona exterior do antepé (dedos III, IV e V). Este corredor só se queixava de sobrecargas musculares quando trein ava com um determinado calçado desportivo.
Finalmente, aqui está uma sequência de imagens de um corredor internacional de topo que nunca se tinha lesionado até mudar o patrocinador dos seus sapatilhas de corrida. Reparem como ele entra como um grande supinador e compensa durante o apoio para uma pronação franca.
Parêntesis obrigatório. Estas imagens são propriedade de Luis Enrique Roche e pertencem a um vídeo de onde tenho tirado as imagens que vos apresento.
Os corredores supinadores precisam de palmilhas para correr de forma mais eficiente e cómoda?
A minha resposta geral seria NÃO. Cada caso teria de ser analisado para avaliar o risco de lesão. Como já expliquei anteriormente, será sempre necessário avaliar diferentes factores que podem influenciar as medidas preventivas que devemos tomar com esse corredor em particular.
Por outro lado, recomendo a utilização de palmilhas para os corredores supinadores:
- Quando têm um historial de lesões recentes.
- Quando têm um pé cavo associado ou em casos de pernas arqueadas (como muitos jogadores de futebol).
É verdade que, em geral, o risco de lesão nestes perfis de corredores é muito elevado, mas se fizermos uma palmilha fantástica e depois utilizarmos um sapatilha running que não é adequado para essa pessoa, será inútil utilizar palmilhas.
Aquilo em que acredito é quando olhamos para o conjunto: o corredor, o tipo de treino que faz, o sapatilhas que usa e, finalmente, a necessidade de palmilhas. Desta forma, estamos realmente a proteger o corredor de uma forma eficaz. E, claro, o risco zero de lesão não existe.
O que devemos procurar quando escolhemos sapatilhas para corredores supinadores?
É necessário olhar para trás, porque há alguns anos atrás, tínhamos no mercado sapatilhas running para supinadores, com elementos de controlo reais que eram adicionados aos sapatilhas na área externa, tanto na parte superior como na sola intermédia. Mas hoje em dia, tanto quanto sei, não existem tais ténis, e seria fácil de desenhar (a partir daqui, encorajo um CEO de qualquer marca desportiva que esteja a ler este artigo e me queira contratar para este projeto).
No entanto, existem sapatilhas running que podem compensar em parte a forma como corremos.
A primeira recomendação que faço é que deve ser um sapatilha com um grau bastante elevado de resistência à torção.
Segurando o sapatilha pelo dedo do pé e pelo calcanhar e rodando ambas as mãos na direção oposta, vamos tentar torcê-lo a partir do centro.
Quanto maior for o grau de supinação, quanto maior for o historial de lesões, quanto maior for o peso, quanto maior for a instabilidade do terreno em que se corre... maior será a resistência que o sapatilha deve oferecer à torção.
- Outra recomendação que seria importante ter em conta no caso de corredores com diferentes graus de supinação, seria procurar sapatilhas com uma grande base de apoio para a sola, da forma que marcas como HOKA ou New Balance desenham principalmente em modelos de treino.
- O terceiro pormenor que devemos ter em conta é a densidade e a resiliência dos diferentes materiais que compõem a sola intermédia e a sola exterior. Precisamos de materiais que não colapsem rapidamente, uma vez que as torções e as cargas que estes sapatilhas vão sofrer são máximas, pelo que estes materiais devem ser muito mais compactos e duráveis.
- Continuando nesta área do sapatilha, recomendo também que se preste atenção à geometria/design na zona do médio pé. Esta zona tem a função de estabilizar o joelho e o tornozelo na fase de transição do calcanhar para o antepé. Aqui interessa-nos um design com mais ou menos material acolchoado para que todo o conjunto: pé-sola-média-sola-pavimento tenha pontos de apoio e nada fique no ar.
O que vemos nestas duas últimas imagens são desenhos que não recomendamos para os supinadores.
- Também recomendaria a estes corredores que observassem os diferentes reforços que a parte superior pode ter. Não seria mau se o sapatilha tivesse algum tipo de sistema de fixação entre o ilhó e a sola no exterior, ou algum elemento de maior rigidez para resistir às tensões que esta parte do sapatilha irá sofrer (poderia ser, por exemplo, as barras do logótipo adidas).
- Por último, diria que hoje em dia vemos casos de corredores supinadores, mas que deformam o sapatilhas no interior. Um conceito difícil de explicar em poucas palavras, mas que tem a ver com os corredores supinadores com pernas curvas, e que devido a uma série de debilidades musculares, o impacto ao correr é transferido rápida e abruptamente para o interior do pé e do sapatilha.
As imagens seguintes mostram o desgaste de diferentes tipos de sapatilhas por um corredor supinador.
Quais são os melhores sapatilhas de running para corredores supinadores?
Vejamos uma pequena lista de sapatilhas que podem ser adequados para corredores supinadores e que, naturalmente, podemos escolher de acordo com as nossas próprias necessidades.
New Balance FuelCell Supercomp Trainer v2
La New Balance FuelCell SuperComp Trainer v2 se presenta con ligeras modificaciones respecto la versión anterior y que cuenta con las últimas tecnologías y materiales de la marca norteamericana para convertirse en una muy buena opción para aquellos corredores y corredoras más rápidos.
- Superficie: Asfalto
- Tecnología: Placa de carbono
- Uso: Entrenamiento
- Amortiguación: Neutro, Alto
- Pisada: Neutro
- Drop: 6 mm
- Ritmo: Medio
- Superficie: Asfalto
- Tecnología: Placa de carbono
- Uso: Entrenamiento
- Amortiguación: Neutro, Alto
- Pisada: Neutro
- Drop: 6 mm
- Ritmo: Medio
New Balance FuelCell Supercomp Trainer v2
New Balance FuelCell Supercomp Trainer v2
ASICS Nimbus 25
Las tope de gama en amortiguación de ASICS para corredores de pisada neutra y supinadora, que viene con importantes mejoras con esa combinación de PUREGEL y FlyteFoam Blast ECO+ en la confección de su media suela para asegurar un alto nivel de amortiguación, al mismo tiempo que favorecen pisadas más livianas, suaves y receptivas.Las ASICS Gel Nimbus 25 te ofrecen la máxima protección y confort en todo tipo de distancias, especialmente para los rodajes con alto volumen de kilómetros sobre el asfalto. Firme a candidata a convertirse en una de las mejores zapatillas running de este año 2023.
- Superficie: Asfalto
- Uso: Entrenamiento
- Amortiguación: Alto
- Pisada: Neutro
- Drop: 8 mm
- Ritmo: Bajo, Medio
- Superficie: Asfalto
- Uso: Entrenamiento
- Amortiguación: Alto
- Pisada: Neutro
- Drop: 8 mm
- Ritmo: Bajo, Medio
Adidas Ultraboost Light 23
Las adidas Ultraboost Light se presentan como la renovación más potente de toda la exitosa franquicia de la marca alemana en lo que a zapatillas de entrenamiento diario hace referencia. En esta nueva versión, el modelo es el más ligero de la familia Ultraboost hasta la fecha: hasta un 30% más ligera, pero también es más reactiva, dado que en su media suela se estrena la nueva espuma Boost Ultraligth.
- Superficie: Asfalto
- Uso: Entrenamiento
- Amortiguación: Alto
- Pisada: Neutro, Supinador
- Drop: 10 mm
- Ritmo: Bajo, Medio
- Superficie: Asfalto
- Uso: Entrenamiento
- Amortiguación: Alto
- Pisada: Neutro, Supinador
- Drop: 10 mm
- Ritmo: Bajo, Medio
Nike ReactX Infinity Run 4
La nueva Nike ReactX Infinity Run 4 mantiene la esencia de la gama React Infinity Run en la que se busca minimizar el impacto en las articulaciones y obtener una buena comodidad mientras caminamos, trotamos o corremos durante nuestro día a día. Estamos seguros que se convertirá en uno de los modelos más populares de la marca.
- Superficie: Asfalto
- Uso: Entrenamiento
- Amortiguación: Neutro
- Pisada: Neutro
- Ritmo: Bajo, Medio
- Superficie: Asfalto
- Uso: Entrenamiento
- Amortiguación: Neutro
- Pisada: Neutro
- Ritmo: Bajo, Medio
HOKA Clifton 9
Las HOKA Clifton 9 han llegado como la versión más amortiguada, ligera y dinámica hasta la fecha de esta exitosa saga de zapatilla de entrenamiento de la marca norteamericana. Pensada para corredores/as de pisada neutra, o que también usan plantillas -motivo éste por el que puede ser muy buena opción para runners supinadores-, es un modelo que te asegura altos niveles de amortiguación, confort, ligereza y dinamismo para cualquiera de tus entrenamientos sobre la carretera. Sin duda alguna, tu experiencia running aumentará, de forma notable, con estas Clifton 9 en tus pies.
- Superficie: Asfalto
- Uso: Entrenamiento
- Amortiguación: Neutro, Alto
- Pisada: Neutro, Supinador
- Drop: 5 mm
- Ritmo: Medio, Alto
- Peso: 250 gr
- Superficie: Asfalto
- Uso: Entrenamiento
- Amortiguación: Neutro, Alto
- Pisada: Neutro, Supinador
- Drop: 5 mm
- Ritmo: Medio, Alto
- Peso: 250 gr
Brooks Ghost Max
La Brooks Ghost Max es una de las últimas novedades de 2023 de Brooks. Se trata de un modelo con gran amortiguación y perfiles elevados para ofrecernos una gran comodidad y suavidad durante nuestros entrenamientos. Es una zapatilla ideal para los corredores/as de pesos medios y altos y preparada para las medias y largas distancias.
- Superficie: Asfalto
- Uso: Entrenamiento, Competición
- Amortiguación: Alto
- Pisada: Neutro
- Drop: 6 mm
- Ritmo: Bajo, Medio
- Superficie: Asfalto
- Uso: Entrenamiento, Competición
- Amortiguación: Alto
- Pisada: Neutro
- Drop: 6 mm
- Ritmo: Bajo, Medio
Mizuno Wave Rider 27
Si hay una zapatilla emblemática e icono de la marca japonesa, esta es sin duda la Mizuno Wave Rider que cumple su 27 edición. es una zapatilla con un drop elevado, 12mm, ideal para aquellos corredores y corredoras que priorizan la comodidad y la amortiguación a los ritmos rápidos y para largas distancias.
- Superficie: Asfalto
- Uso: Entrenamiento
- Amortiguación: Neutro, Alto
- Pisada: Neutro, Supinador
- Drop: 12 mm
- Ritmo: Bajo, Medio
- Superficie: Asfalto
- Uso: Entrenamiento
- Amortiguación: Neutro, Alto
- Pisada: Neutro, Supinador
- Drop: 12 mm
- Ritmo: Bajo, Medio
Saucony Kinvara Pro
La Saucony Kinvara Pro está diseñada para corredores con un ritmo de carrera alto, para esto han implementado las mejores tecnologías de la marca, entre ellas la famosa placa de carbono. Es un modelo mixto, por lo que puede valer para entrenar y sirve para dar el máximo rendimiento el día de competición.
- Superficie: Asfalto
- Tecnología: Placa de carbono
- Uso: Entrenamiento, Competición
- Amortiguación: Neutro, Alto
- Pisada: Neutro
- Drop: 8 mm
- Ritmo: Alto
- Superficie: Asfalto
- Tecnología: Placa de carbono
- Uso: Entrenamiento, Competición
- Amortiguación: Neutro, Alto
- Pisada: Neutro
- Drop: 8 mm
- Ritmo: Alto
Puma Magnify Nitro 2
Posiblemente una de las mejores zapatillas de máxima amortiguación en relación calidad-precio. Estas PUMA Magnify Nitro 2 es un modelo de tacto suave en carrera, son cómodas, elegantes y sobre todo muy amortiguadas. Cuentan también con una buena sujeción. Perfectas para rodajes de larga distancia, aunque se comportan a la perfección en cualquier hoja de ruta sin tener en cuenta el número de kilómetros.
- Superficie: Asfalto
- Uso: Entrenamiento
- Amortiguación: Alto
- Pisada: Neutro
- Drop: 10 mm
- Ritmo: Bajo, Medio
- Peso: 275 gr
- Superficie: Asfalto
- Uso: Entrenamiento
- Amortiguación: Alto
- Pisada: Neutro
- Drop: 10 mm
- Ritmo: Bajo, Medio
- Peso: 275 gr
Joma R2000
Las Joma R2000 son unas de las zapatillas de running más completas y polivalentes de Joma y que, además, cuentan con una de las mejores relación calidad precio para esos corredores y corredoras rápidos que quieren rodar cómodos. La zapatilla destaca por aspectos como su ligereza, su gran transpirabilidad y un excelente nivel de sujeción.
- Superficie: Asfalto
- Uso: Entrenamiento, Varios
- Amortiguación: Neutro, Alto
- Pisada: Neutro
- Drop: 10 mm
- Ritmo: Alto
- Superficie: Asfalto
- Uso: Entrenamiento, Varios
- Amortiguación: Neutro, Alto
- Pisada: Neutro
- Drop: 10 mm
- Ritmo: Alto
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