Eis como o seu corpo reage quando corre ao frio

Com a descida do mercúrio e as ruas a ganharem tons de inverno, os corredores populares deparam-se com uma nova desculpa para não saírem para correr: o frio. Correr quando as temperaturas descem não é apenas um teste de resistência física, mas também um exercício de adaptação e precaução. Na RUNNEA, vamos analisar a forma como o corpo humano reage ao frio e dar-lhe alguns conselhos práticos sobre como se manter seguro e com bom desempenho durante estes meses de inverno. Desde a ciência por detrás da termorregulação até às estratégias de vestuário, para que as desculpas não levem a melhor e possa continuar a sua paixão pela corrida, independentemente do frio que o termómetro faça.

Adaptações fisiológicas ao frio

• Vasoconstrição: Ao correr ao frio, o corpo limita o fluxo sanguíneo para a pele para reduzir a perda de calor, um fenómeno conhecido como vasoconstrição. Isto ajuda a manter a temperatura central, mas pode reduzir o fluxo sanguíneo para os músculos activos.
• Metabolismo acelerado: Para gerar calor, o metabolismo acelera, aumentando a queima de calorias. Isto provavelmente soa bem se estiver a correr para perder peso, mas também significa um aumento da procura de energia.
• Resposta respiratória: O ar frio e seco pode causar broncoconstrição, tornando a respiração mais difícil. Um aquecimento adequado é essencial para minimizar este efeito.
• Risco de hipotermia: A exposição prolongada ao frio, especialmente se houver transpiração, aumenta o risco de hipotermia. É essencial vestir-se adequadamente, em camadas, para manter o calor do corpo.

O impacto no desempenho

• Potência muscular: Os músculos funcionam de forma óptima num intervalo de temperatura específico. O frio pode diminuir a potência e a resposta muscular.
• Tempo de reação: A exposição ao frio pode diminuir o tempo de reação, afectando a coordenação e o equilíbrio.
• Resistência: Por outro lado, alguns estudos sugerem que correr ao frio pode melhorar a resistência, uma vez que o corpo não tem de se esforçar tanto para arrefecer.

Conselhos para correr ao frio: maximizar a segurança e o desempenho

Vestuário estratégico: A arte da estratificação

• Primeira camada: Escolha tecidos técnicos que afastem a humidade da pele. Evite o algodão, pois retém a humidade e pode provocar um arrefecimento rápido.
• Segunda camada: Utilize uma camada isolante, como o polar, que retém o calor do corpo.
• Camada exterior: É essencial um casaco à prova de vento e de água. Procure opções respiráveis para evitar a acumulação de suor.
• Adaptabilidade: Utilize peças de vestuário adicionais que pode retirar ou acrescentar consoante as condições climatéricas e a resposta do seu corpo.

Proteção das extremidades e do rosto

• Mãos e pés: Luvas e meias quentes são indispensáveis. Considere luvas com tecnologia tátil para operar dispositivos sem expor a pele.
• Pescoço: Pode usar um aquecedor de pescoço do tipo Buff. Também pode cobrir a boca com ele. Ajuda a pré-aquecer o ar frio que entra nos pulmões.
• Cabeça: Grande parte do calor do corpo perde-se através da cabeça, pelo que é importante usar um chapéu térmico que cubra também as orelhas.

Encontrar os sapatilhas de running certos

• Sola: Procure sapatilhas com boa tração para evitar escorregar em superfícies geladas ou molhadas. E se tiverem elementos reflectores, tanto melhor. No inverno escurece mais cedo e é importante estar visível.
• Proteção contra a água: Considere comprar sapatilhas de running com membranas à prova de água para manter os pés secos em condições de chuva ou neve.

Sapatilhas running com Gore-Tex

Iluminação e visibilidade

• Luzes: Os dias são mais curtos no inverno. Utilize luzes e reflectores para garantir que os veículos e outros corredores o vêem.
• Vestuário reflet or: Tal como acontece com o sapatilhas, escolha vestuário com elementos reflectores para melhorar a sua visibilidade.

Aquecimento e arrefecimento

• Aquecimentoprolongado: Um aquecimento adequado é essencial. Não salte o aquecimento. Na verdade, deve aumentá-lo para preparar os seus músculos para o exercício no frio.
• Arrefecimento: Não pare subitamente no final. Abrande gradualmente e aqueça o mais rapidamente possível para evitar sentir-se rígido.

Ouça o seu corpo

Se sentir demasiado frio, não hesite em encurtar o seu treino. Preste atenção aos sinais que o seu corpo lhe envia, como dormência, pele pálida ou tremores incontroláveis. É altura de parar o treino e de se abrigar do frio o mais rapidamente possível, bem como de se hidratar.

Planear o seu percurso

Escolha percursos conhecidos e evite zonas potencialmente perigosas, como poças de água congelada ou estradas com pouca visibilidade. É também importante informar alguém sobre o seu percurso e a hora prevista de regresso.

A aplicação destes conselhos ajudá-lo-á a correr de forma segura e eficaz durante o inverno, transformando cada corrida numa experiência enriquecedora e revigorante.