Partindo da premissa efectiva de que "Somos o que comemos", neste post centramo-nos na importância de seguir um plano nutricional para treinar e/ou competir. Ou o que é o mesmo nessa secção vital do treino invisível, que não se vê, mas que tem os seus efeitos positivos não só para melhorar o nosso desempenho como corredores, mas também para benefício da nossa saúde. É uma questão de hábitos e de evitar a obsessão pelo tema em questão.
Um exemplo claro desta combinação perfeita entre plano de treino e plano nutricional pode ser encontrado na nossa Runnea Women Team e testadora Runnea, Leticia Acereda Pascual. A atleta de Tudela foi a última vencedora da meia maratona EDP Vitoria Gasteiz Maratón Martín Fiz 2019 (1.20:09). A sua formidável progressão como corredora popular, que está a superar objectivos e a bater recordes pessoais, encaixa-nos como uma luva para valor a importância de cuidar do que se come e como se come quando se prepara para uma competição, e também para treinar melhor, pelo menos com maior confiança.
Embora a autora do blogue Entre Cordones, Leticia Acereda, tenha o modo "autodidata" on, desde Runnea não deixamos de enfatizar que uma das recomendações básicas é pôr-se nas mãos de um profissional da área. Ou seja, um nutricionista e/ou dietista, que saiba encaixar as peças do puzzle, aliando treino e competição a uma alimentação focada em sermos atletas mais eficientes. Os resultados não vão demorar a aparecer.
Para além da importância do treino para sermos mais eficientes, a importância da alimentação é vital para qualquer corredor. Como gere a sua alimentação no seu dia a dia? Qual a sua importância?
Para mim, a alimentação desempenha um papel importante na minha vida quotidiana. Em casa, temos um bom hábito alimentar. Estou muito consciente de que a qualidade dos alimentos está relacionada com os seus efeitos. Por outras palavras, se comermos mal, sentimo-nos mal.
O corpo precisa de nutrição, mas comer nem sempre é sinónimo de nutrição.
Se o nosso corpo não encontrar esses nutrientes nos alimentos, os nossos órgãos ficarão desprotegidos. Ao longo dos últimos anos, aprendi a distinguir os alimentos que contêm mais calorias e que são ricos em nutrientes para ajudar o meu corpo a obter uma nutrição adequada.
Segue algum tipo de dieta ou plano nutricional, tem o aconselhamento nutricional de um profissional ou fá-lo por conta própria?
Nunca gostei de seguir uma dieta rigorosa. Gosto de comer, e gosto de comer todos os dias. Não importa se é segunda-feira, sábado ou domingo, eu como de forma saudável e equilibrada. Acredito que adquirir um bom hábito nutricional é muito benéfico para qualquer pessoa. Acredito na alimentação consciente, ou seja, na importância do momento em que começamos a comer. Temos de aprender a reconhecer se estamos a comer porque temos realmente fome ou porque está na hora. Devemos saborear a comida, mastigá-la bem. E também parar de comer quando sentimos que estamos saciados.
Em termos de aconselhamento, embora tenha tido conversas com especialistas em nutrição, posso dizer que o faço de forma autodidata. Reconheço que esta é uma área que me agrada. Leio muito sobre o assunto e tento aprender e inovar.
Que alimentos deve um corredor comer para correr?
Quais são os alimentos que não podem faltar na sua ementa diária? Quais são os alimentos proibidos na sua lista de alimentos que não come?
Na minha ementa diária nunca falta fruta e legumes frescos. Gosto de comer alimentos o mais próximo possível do seu estado natural.
Não tenho alimentos proibidos como tal, mas tento evitar alimentos com grandes quantidades de gorduras saturadas, açúcares adicionados, corantes e conservantes. Por exemplo, raramente (ou nunca) como pastelaria industrializada. Também não comemos alimentos pré-cozinhados. Também não recorremos àFast food".
Embora o corredor popular, especialmente o orientado por objectivos, deva ter cuidado com o que come e como come, tenho a certeza de que, de vez em quando, se entrega a uma guloseima.
Honestamente, eu como o que me apetece. E tenho a sorte de gostar de tudo. Talvez a pizza possa ser um vício confessável. Mesmo aqui, posso dizer que prefiro a pizza caseira, ou seja, aquela que nós próprios preparamos. Pomos tudo e são deliciosas. E, claro, são muito mais saudáveis.
Adoro chocolate! Em geral, um pouco de doce depois de uma refeição... Mas vou deixar isso para o fim de semana.
Toma algum suplemento desportivo para completar o seu plano nutricional?
Sim, depois do treino costumo tomar uma bebida energética, que também actua como recuperador de energia, anti-fadiga e antioxidante.
Todos os dias tomo uma cápsula de TetraSOD. Trata-se de um ingrediente totalmente natural obtido a partir da alga Tetraselmis Chuii. No fundo, não é mais do que esta alga marinha liofilizada. O produto final é um pó que é encapsulado juntamente com outros ingredientes para diferentes aplicações que podem ser utilizadas, para além do desempenho e da recuperação, para uma variedade de fins terapêuticos. Note-se que não se trata de um medicamento, mas a SOD (Superóxido Dismutase) é a enzima antioxidante mais potente do organismo. A TetraSOD fornece uma dose muito elevada por ingestão, pelo que é utilizada a nível nutracêutico em produtos anti-envelhecimento celular.
Também tomo pó de recuperação com sabor a chocolate. Normalmente adiciono-o ao meu leite. É uma combinação de hidratos de carbono e proteínas. Utilizo-o como um alimento extra para melhorar a minha recuperação.
O que devo comer antes e depois da competição/treino?
Tens um plano de nutrição especial para te preparares para uma corrida e participares numa competição? Como é a tua alimentação durante a semana anterior?
Como já disse, não sigo nenhuma dieta específica. No entanto, normalmente comemos 3 cargas de hidratos de carbono nas refeições antes da competição. Arroz e massa, sempre com um tempero ligeiro para não nos sentirmos pesados. Legumes, frango, atum, salsa de tomate caseiro, cogumelos, etc. Evito, por exemplo, bolonhesa ou carbonara de salsa.
E no dia da prova, se esta se realizar na sessão da manhã, a que horas toma o pequeno-almoço e qual é o seu pequeno-almoço preferido para acompanhar as baterias carregadas ao máximo?
Tomo o pequeno-almoço 3 horas antes da corrida. É importante fazer uma boa digestão para evitar problemas gástricos durante a corrida. Não altero o meu pequeno-almoço em relação a qualquer outro dia. Pode ser uma papa que eu próprio preparo na hora. Utilizo leite vegetal, papas de aveia, sementes de chia, fruta (normalmente banana), nozes e mel. Partilho frequentemente este prato nas minhas redes sociais porque é um pequeno-almoço que adoro e que é também super nutritivo. Acho que me identifica cada vez mais.
- Talvez vos interesse: Sementes de chia, a dose que pode tomar por dia e os seus 10 benefícios.
Também posso comer tostas de pão branco. Preparo-as com mel e banana, queijo fresco e abacate... Acrescento algumas nozes e sementes naturais (sementes de papoila, sementes de linhaça ou sementes de abóbora) e uma taça de leite com papas de aveia. Normalmente não bebo café.
Como é que me devo alimentar e hidratar durante e após a corrida?
Durante uma corrida, especialmente quando se trata de uma corrida de longa distância, como é que gere os postos de abastecimento? O que é que costuma comer?
Até agora, só corri a distância da meia maratona. Aqui não como nada. Mas bebo. Dependendo do dia (em termos climatéricos), bebo mais ou menos vezes. É preciso ter em conta que mais de metade do nosso corpo é água e que beber água é essencial para uma hidratação adequada.
Já agora, qual é o teu truque prático para te hidratares bem em cada posto de abastecimento e não perderes tempo?
Não o faço muito bem aqui. Não sei como beber corretamente quando estou a correr! Tento esvaziar um pouco a garrafa ou o copo que apanho e beber pequenos goles. Não bebo de forma brusca, nem em grandes quantidades para evitar os gases.
Quando a corrida termina, o que é que costuma comer para tentar recuperar mais rapidamente?
Quando chego à meta, bebo um copo. Sempre. Powerade ou água. Normalmente, não chego à meta com fome. No final, o corpo já se esforçou demasiado e, no meu caso, isso reflecte-se no estômago. Esta reação tem a ver com o fluxo sanguíneo no corpo.Durante o exercício, o nosso fluxo sanguíneo é diferente. O sangue é redireccionado de locais que não são essenciais para ser bombeado para as áreas onde a ação ou o exercício está a ter lugar. E, enquanto esta mudança está a ocorrer no nosso corpo, há zonas, como o estômago, que são ligeiramente negligenciadas. Um pouco mais tarde, depois do duche, levo sempre comigo alguns frutos secos naturais.
Com base na sua experiência como corredora, há algum conselho prático sobre nutrição que os nossos fiéis corredores que procuram melhorar os seus recordes pessoais devam conhecer
O melhor conselho, como já disse, seria adotar um bom hábito nutricional. Manter uma dieta saudável e equilibrada. Quando nos sentimos bem e nos sentimos bem, estamos muito mais receptivos em todos os aspectos e somos mais capazes de dar o nosso melhor.
Acredito que estamos sempre aqui para dar o nosso melhor, por isso, porque não mudar certas rotinas para o conseguir?
Como sempre, é um verdadeiro prazer partilhar a minha experiência pessoal. Espero que sirva como um guia, CHAMPIONS??
Siga Leticia Acedera no Instagram (@Entrecordonesbyleticia)
