Correr uma maratona, meia maratona ou 10 km, por exemplo, aumenta as suas necessidades calóricas. Quando come um prato de massa, os hidratos de carbono são armazenados como glicogénio no fígado e nos músculos. Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia necessária para correr uma longa distância, como uma meia maratona ou 42 km. Durante uma maratona, por exemplo, queima-se glicogénio e gordura, pelo que é essencial acumular glicogénio antes de começar a correr. Isto porque, quando o seu corpo fica sem glicogénio para queimar, fica sem energia e a sua velocidade diminui gradualmente. Se ainda não sabes como treinar para correr uma maratona, uma meia ou 10k km, experimenta o Academy Win, o clube de treino de running da Runnea!
O que comer na semana anterior a uma corrida?
Durante a semana anterior à maratona é muito importante não exagerar no treino e seguir uma dieta especial para terminar a prova de acordo com os seus objectivos. Ao reduzir a atividade física durante o treino, os músculos carregam glicogénio e acumulam hidratos de carbono que mais tarde se transformarão em energia.
O carregamento de glicogénio no corpo deve ser progressivo, não sendo aconselhável começar por ingerir o máximo de hidratos de carbono possível, mas sim começar com quantidades mais pequenas. A semana deve começar com alimentos que não contenham apenas proteínas, mas devem ser misturados com alimentos com um baixo índice glicémico. Dois ou três dias antes da competição é quando se deve "encher" o corpo de glicogénio.
É aconselhável ingerir entre 500 e 1000 calorias sob a forma de hidratos de carbono horas antes de correr uma maratona. Isto é essencial para um atleta e para uma dieta saudável.
O treino para uma distância tão longa requer uma dieta preparada para o efeito. Abaixo pode ver um exemplo de uma dieta a seguir na preparação para uma maratona.
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Conselhos a seguir antes de correr uma maratona
- Não experimente novos alimentos antes da competição. Nunca se sabe como é que o corpo vai reagir a alimentos a que não está habituado.
- Beba muitoslíquidos. Tão importante como uma boa alimentação é beber muitos líquidos, especialmente antes de cada sessão de treino ou maratona.
- Não corra com o estômago cheio. O corpo deve demorar cerca de três horas a comer para reagir bem durante a corrida.
- Coma hidratos de carbono. Ajudam a gerar glicogénio para a corrida de longa distância. Tenha cuidado para não exagerar, caso contrário, este acumular-se-á como gordura.
- Descanse bastante. Embora possa não parecer, é uma das chaves mais importantes para um bom desempenho. Tenha cuidado com os seus hábitos de sono durante a semana anterior e especialmente na noite anterior.
- Evite alimentos açucarados. Podem atrasar a digestão e provocar hipoglicémia ou uma quebra de açúcar.
- Varie a sua dieta. Coma uma variedade de alimentos e dê ao seu corpo as vitaminas e minerais de que necessita.
- Não use sapatilhas de running novos. É melhor usar sapatilhas de running ou roupa que já tenha usado do que sofrer de irritações ao usar ténis novos.
- A refeição antes da corrida. Deve ser rica em hidratos de carbono, razão pela qual a maioria dos corredores opta por massa ou arroz.
Durante a maratona
A chave para qualquer corrida é a hidratação. Se quiser atingir os seus objectivos ou mesmo ultrapassá-los, aproveite todos os postos de abastecimento, não perca nenhum.
É aconselhável beber água, bebidas isotónicas ou géis energéticos a cada 5 quilómetros e fazê-lo pouco a pouco, em pequenos goles. Também pode levar consigo uma pequena garrafa e beber quando precisar, para além dos postos de abastecimento. Uma boa hidratação pode evitar que se desista da maratona, que se sofra de cãibras nas pernas e que se atinjam os objectivos.
Por outro lado, é muito importante não experimentar novas bebidas no dia da maratona, pois isso também pode levar ao abandono e a um mau resultado.
Quando tiver corrido mais de metade da distância, é também aconselhável comer uma barra energética ou uma banana.
Depois da maratona
Depois de correr uma longa distância, também é necessário cuidar da sua alimentação. O corpo tem de recuperar o glicogénio perdido, acelerar a recuperação muscular, repor os líquidos, as vitaminas e os minerais.
A principal coisa a fazer logo após terminar uma maratona é repor os líquidos, seja com água ou com bebidas isotónicas. E algumas horas mais tarde, nunca antes, comer hidratos de carbono ricos em proteínas.
Finalmente, após o grande esforço de correr 42 km, a alimentação não é a única coisa a ter em conta. O corpo arrefece gradualmente e é muito importante manter-se quente para não apanhar uma constipação ou sofrer de cãibras.
A recuperação depois de correr uma maratona leva tempo, mesmo que não pareça. Não tenha pressa, pois isso pode levar a lesões ou a maus resultados. A melhor coisa a fazer é começar lentamente com sessões de treino a um ritmo suave. No entanto, é preciso ser consistente, uma rotina persistente é a chave para estar pronto para os próximos 42 km.
