Não há dúvida de que, desde há algumas décadas, o mundo mais competitivo tem conseguido estabelecer-se no ADN do corredor amador ou popular. Se, até aos anos 70 e 80, as provas se destinavam aos melhores atletas de cada disciplina, pouco a pouco os organizadores e a própria cultura foram atraindo corredores de um nível inferior.
Desde então, o interesse e a participação nas competições têm vindo a aumentar progressivamente e é provável que tenhamos vivido o verdadeiro "boom" desde o início do século XXI. Hoje em dia, calçar um par de sapatilhas de running, treinar para um objetivo e inscrever-se numa corrida específica é uma tendência muito comum na nossa sociedade.
Para além das tendências e das modas em si, a consciência de um estilo de vida saudável que existe atualmente faz com que muitos de nós tenham optado por escolher running como o seu desporto favorito.
A meia maratona é uma das distâncias preferidas dos corredores populares.
O mundo da competição engloba uma grande variedade de disciplinas e distâncias, mas podemos dizer que as distâncias mais populares para os corredores populares são os 10k, os 21k e os 42k. Naturalmente, a participação numa ou noutra dependerá do seu nível de aptidão física e da sua experiência anterior, tanto em treino como em competição. Se formos principiantes na corrida, é provável que optemos por distâncias entre os 5 e os 10 km.
Se já tivermos mais experiência de competição, podemos sentir-nos tentados a correr distâncias maiores. Sem dúvida, a meia maratona é a forma perfeita de experimentar as sensações da longa distância: exigente, mas ao mesmo tempo acessível.
Mas, como em todas as distâncias, apanhar o jeito dos 21,097 km e dominar a disciplina não acontece de um dia para o outro e implica ter em conta uma série de aspectos que são determinantes para o desempenho do corredor. Aqui, a RUNNEA apresenta-lhe as chaves do sucesso do treino para a meia maratona mais rápida.
As chaves do sucesso para treinar para a meia maratona mais rápida
Escusado será dizer que nas linhas que se seguem não vamos revelar nenhuma receita secreta sobre como ter um bom desempenho na meia maratona, porque basicamente o segredo é muito fácil de adivinhar: treino, treino e mais treino.
Mas também é verdade que, dentro do treino, há certos conteúdos ou elementos que devem ser trabalhados se quisermos ter sucesso nesta distância. Aqui estão 4 chaves para melhorar o seu tempo em 21097 metros:
Aprender e saber correr a baixa intensidade
Muito, muito importante para gerar a base aeróbica e ser mais económico. O problema é queuma grande percentagem de corredores menos experientes pensa que está a correr a baixa intensidade, mas se analisarmos a sua frequência cardíaca ou a sua perceção do esforço, veremos que na realidade está a correr a média intensidade.
Correr a baixa intensidade significa não exceder a zona de frequência cardíaca 2, ou não exceder uma perceção subjectiva de esforço de 3 em 10.
Para garantir que as nossas corridas de baixa intensidade se desenvolvem a esta intensidade , temos de ser consistentes e, acima de tudo, ter muita paciência para manter um ritmo constante e, em muitos casos, mais lento do que o que poderíamos realmente fazer. Se continuarmos a exceder a pulsação, será interessante introduzir o método CACO nas vossas sessões para que o coração trabalhe a baixas intensidades.
Sessões de alta intensidade
Qualquer que seja oritmo da meia maratona, será muito importante incluir sessões de alta intensidade no seu planeamento. Normalmente, esta alta intensidade será conseguida com séries curtas a alta velocidade ou séries de distância média mas com recuperação incompleta.
8 x 400 metros à velocidade máxima e recuperação de um minuto ou 4 x 1000 metros a uma velocidade superior aos nossos melhores 5k e recuperação de dois minutos são dois exemplos de treinos de alta intensidade.
Não se esqueça do treino de força
A inclusão do treino de força no nosso planeamento já não deve ser opcional, mas quase uma obrigação. Fortalecer os nossos músculos, tendões e articulações e melhorar a nossa força de corrida tornar-nos-á mais económicos nos nossos esforços e reduzirá o risco de lesões.
Um corredor mais forte gastará menos energia para correr à mesma velocidade ou correr mais depressa do que antes, gastando a mesma energia. A isto chama-se: eficiência energética.
A chave: treinar o seu ritmo de corrida
Não temos 100% de certeza, mas um dos principais factores determinantes de um bom desempenho é o treino do ritmo de corrida. Basicamente, consiste em treinar e automatizar o ritmo que vai correr no dia da competição. Para tal, o primeiro passo é decidir a que ritmo vou correr a meia maratona, em função da minha condição física, do meu nível, da minha experiência, das características do percurso e das condições climatéricas.
A escolha do ritmo de corrida deve ser realista e, a menos que seja um corredor muito experiente ou tenha um nível médio-alto, um pouco conservadora.
Especialistas na matéria, como Muñoz et al. (2020), afirmam que a definição de um ritmo de corrida específico permite aos atletas maximizar o seu desempenho através de um consumo energético ótimo. Por sua vez, indicam que a idade e a experiência são dois dos factores mais influentes na decisão.
Uma vez decidido o ritmo, o passo seguinte é pô-lo em prática nas nossas sessões de treino. A melhor forma de o fazer é nas próprias corridas longas, dividindo-as num aquecimento, numa parte principal em que se fazem vários blocos a um ritmo-alvo e numa parte final de arrefecimento curto.
Por exemplo, uma ideia de treino poderia ser: 2 km de aquecimento + 2 x 7 km a um ritmo de 21 km, recuperando 1 km entre séries + 1 km de arrefecimento. No total, 18 km.
Uma vez trabalhado nas semanas anteriores, o último passo será planear a estratégia no dia da competição para cumprir o ritmo acordado e, desta forma, alcançar uma marca final ao cruzar a linha de chegada. A evidência científica demonstrou que a melhor forma de obter um desempenho ao mais alto nível é adotar uma estratégia de ritmo constante ou correr "no negativo":
- Ritmo constante: manter um ritmo muito semelhante durante toda a prova.
- Ritmo"negativo": correr a segunda metade mais depressa do que a primeira metade.
Em função das características de cada atleta ou do percurso (plano ou acidentado), teremos de selecionar um ou outro tipo de estratégia.
Não queremos terminar este artigo sem lhe poupar tempo e sem lhe dar uma ajuda na preparação da sua estratégia de meia maratona. No quadro seguinte, vamos recomendar duas estratégias (constante ou negativa) em função do seu tempo final:
Como sabe, running nunca segue nenhuma fórmula matemática, mas esperamos que esta pequena ajuda da RUNNEA possa ajudá-lo a maximizar o seu desempenho na meia maratona. Vamos correr!
Referências:
Muñoz, I., Mecías, M., Crespo-Álvarez, J., Sámano-Celorio, M., Agudo-Toyos, P., Lago Fuentes, C. (2020). Diferentes estratégias de ritmo de race entre os corredores que cobrem a Marathon de Berlin 2017 em menos de 3 horas e 30 minutos. PLOS ONE. 15. e0236658. 10.1371/journal.pone.0236658.
