As exigências de uma competição, seja qual for a distância, fazem-se sentir a partir do momento em que a pistola soa para anunciar o início da corrida. Correr, em muitas ocasiões, na nossa capacidade máxima significa um grande esforço em que pedimos ao nosso corpo para dar 100% do seu potencial. Logicamente, isto resulta num elevado estado de stress para o nosso organismo.
Podemos pensar que o nosso esforço termina quando cruzamos a linha de chegada, mas nada poderia estar mais longe da verdade. Apesar de pararmos o cronómetro e desapertarmos sapatilhas de running, o corpo ainda precisa de um certo tempo para que os mecanismos de recuperação e regeneração façam realmente o seu trabalho, pelo que respeitar este processo determinará, em grande medida, se somos capazes de recuperar de uma forma melhor.
Uma das melhores formas de saber se estou pronto para treinar no dia seguinte a uma competição é simplesmente ouvir o meu corpo. Claro que, dependendo do indivíduo, isto não é sinónimo de não fazer qualquer exercício físico após uma corrida. Para que o excesso de motivação e a pressa não se tornem nos nossos piores rivais, nós, na RUNNEA, vamos dar-lhe algumas dicas sobre como saber se é boa ideia ir correr no dia seguinte a uma competição.
Correr depois de uma competição, sim ou não?
Como acontece com muitas coisas no mundo do desporto e, especificamente, na running, a resposta é: depende. E de que é que depende? Bem, principalmente dos seguintes aspectos:
Experiência e nível desportivo.
Embora não aconteça em todos os casos, os corredores que têm um maior nível de condição física também têm a capacidade de recuperar melhor dos seus esforços para poderem continuar a treinar nos dias seguintes. A estrutura osteoarticular e o sistema neuromuscular apresentam uma maior predisposição para tolerar elevados níveis de stress orgânico, pelo que também estão adaptados para recuperar de forma mais rápida e eficaz.
A experiência é também um fator. Quanto mais tempo corremos, maior é a nossa tolerância para suportar o stress, tanto a nível cardiovascular como em termos do efeito do impacto contra o asfalto. O corpo é capaz de se adaptar a um estímulo repetido e sustentado ao longo do tempo, o que desencadeia uma maior capacidade de proteção e regeneração.
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Tempo de preparação
O facto de treinarmos depois de uma competição também depende da necessidade que temos de treinar no dia seguinte. Se estivermos imersos nos primeiros blocos ou ciclos de treino da época, é possível que não queiramos acumular demasiada fadiga, pelo que o mais aconselhável será descansar depois de uma corrida.
Por outro lado, se estivermos naquele período em que o nosso principal objetivo é acumular um volume considerável de quilómetros, como pode ser o caso de uma fase específica da meia maratona ou da maratona, podemos ser obrigados a treinar depois de uma competição, incluindo logicamente uma sessão regenerativa ou de baixa intensidade.
Capacidade de recuperação
A própria capacidade de recuperação depende também da forma como somos capazes de ajudar o corpo. Por um lado, uma alimentação consciente e equilibrada, bem como bons níveis de descanso e sono promovem uma melhor recuperação, o que nos permitirá treinar muito mais cedo do que se descurássemos estes aspectos.
Uma alimentação correcta, a hidratação e o descanso são os três pilares fundamentais do processo de recuperação.
Por outro lado, a força. Uma pessoa que inclua no seu plano de treino sessões de força adaptadas às necessidades da corrida irá garantir que o stress colocado no corpo tem menos efeito nos níveis de fadiga neuromuscular. Por outras palavras, um corpo forte é a armadura que nos permitirá minimizar os efeitos negativos do treino e, em particular, da competição.
Necessidade mental
Embora falemos quase sempre dos aspectos fisiológicos e de treino, o aspeto mental também tem muito a dizer sobre este assunto. Pode dar-se o caso de sermos corredores que gostam do processo de descanso, pelo que não precisamos de fazer qualquer exercício físico no dia seguinte a uma corrida.
Não se trata de uma necessidade física ou orgânica, mas de um aspeto que afecta o bem-estar mental.
Também é comum encontrar corredores que acham bom fazer uma sessão de treino sob a forma de corrida no dia seguinte a uma prova. Para além da necessidade psicológica de pôr o corpo em movimento, há também a sensação de bem-estar que pode ser gerada pelo relaxamento dos músculos após uma competição fisicamente exigente. Normalmente, são os atletas com um nível de desempenho ou experiência mais elevado que optam por este tipo de treino pós-corrida.
A distância pode dar-nos a resposta definitiva
Já deve ter percebido que sair para correr no dia seguinte a uma competição é um aspeto muito pessoal, que depende de factores físicos e mentais. Por conseguinte, a escolha é também muito particular a cada corredor. No entanto, há um aspeto que nos pode dar informações úteis sobre a adoção de um ou outro tipo de rotina. Trata-se da distância de competição.
Quanto maior for a distância, maior é o impacto que uma corrida tem nas nossas fibras musculares e reservas de energia. Para encontrar a chave, vamos agrupar as distâncias de corrida em 3 grupos:
- 5k e 10k
- Meia maratona
- Maratona
Quanto às distâncias do primeiro grupo, podemos dizer que são suficientemente "curtas" para nos permitirem treinar no dia seguinte sem problemas. A não ser que acabemos com uma fadiga excessiva, uma sessão de treino de baixa intensidade no dia seguinte ajudar-nos-á a oxigenar os músculos e a eliminar os resíduos que possam ainda existir no nosso organismo. A duração de 30 a 60 minutos não conduzirá a um esgotamento total das nossas reservas de glicogénio, que são repostas cerca de 24 a 48 horas mais tarde. Por conseguinte, o treino não será prejudicial.
Quanto à meia maratona, pensamos que o fator determinante pode ser a experiência. Se é a sua primeira vez ou se ainda não domina a distância, é provável que o gasto de energia e a destruição muscular sejam consideráveis. Neste caso, pode valer a pena descansar no dia seguinte. Por outro lado, os atletas mais experientes que dominam os 21,097 km poderão correr no dia seguinte, tendo o cuidado de não fazer sessões de duração excessiva.
Se é uma daquelas pessoas que demonstrou capacidade, força e, porque não dizê-lo, a sorte de cruzar a linha de chegada de uma maratona, está ciente dos elevados níveis de fadiga física provocados pela distância mais longa. Salvo raras excepções, não é recomendável correr no dia seguinte a uma maratona porque o organismo necessita de um período muito mais longo para regenerar os tecidos danificados e recuperar as reservas energéticas de glicogénio e gordura.
Um descanso completo, uma caminhada ou uma atividade curta sem impacto são as melhores opções no dia seguinte a uma maratona.
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Últimas indicações
Embora em determinadas circunstâncias, como após uma meia maratona ou uma maratona, seja aconselhável não correr, isso não significa que tenhamos de descansar completamente. As actividades sem impacto , como o ciclismo, a natação, a bicicleta estacionária ou a elíptica, são excelentes ideias para acelerar o processo de recuperação, aumentando o fluxo sanguíneo e a oxigenação nas zonas de maior sofrimento. Mas a eliminação do impacto não significa que não tenhamos de limitar a duração.
Uma atividade pós-competição de cerca de 30 a 60 minutos será mais do que suficiente.
Finalmente, como já referimos, nunca devemos incluir uma sessão de média ou alta intensidade no dia seguinte a uma competição. Embora possamos ter uma perceção de recuperação total, é mais do que certo que o nosso corpo ainda precisa de recuperar. A opção mais fácil, e que nunca falha, é fazer uma corrida que não dure mais de uma hora e em que o ritmo seja mais lento do que as nossas corridas habituais, pelo menos 10-15 segundos por quilómetro mais lento.
